Nieuwe WHO richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag!

De World Health Organization (WHO) heeft nieuwe richtlijnen ontwikkeld om de aanbeveling van 2010 over fysieke activiteit bij te werken en/of te vervangen. De richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag van 2020 bevatten aanbevelingen voor alle leeftijden en bevatten specifieke aanbevelingen voor zwangere vrouwen en mensen met chronische aandoeningen of handicaps. De richtlijnen bevestigen de waarde en het belang van regelmatige lichaamsbeweging, sporten en spiertraining voor het verbeteren van de gezondheid en het welzijn gedurende de hele levensloop.

Dagelijkse lichamelijke beweging is de sleutel tot het voorkomen en beheersen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en kanker. De WHO beschrijft ook de voordelen voor hiv-patiënten. De richtlijn bevat ook activiteiten die helpen om vallen bij ouderen te voorkomen. Bovendien vermindert actief bezig zijn symptomen van depressie en angst, cognitieve achteruitgang, verbetert het geheugen en verbetert de gezondheid van de hersenen. Lichamelijke activiteit kan op vele manieren worden ondernomen, inclusief dagelijkse activiteiten zoals wandelen en fietsen, tuinieren, dansen en sporten. Thuis en op het werk. Voor het eerst beveelt de WHO aan dat het verminderen van zittend gedrag ook gunstig is voor het verbeteren van de gezondheid van alle leeftijden.

De publicatie ‘WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR’ is bedoeld voor de beleidsmakers in hoge, midden en lage inkomenslanden en de ministeries van onder andere gezondheid, onderwijs, jeugd, sport en welzijn. Oftewel de verantwoordelijken voor de ontwikkeling van nationale, sub-regionale of gemeentelijke plannen om fysieke activiteiten te verhogen en het verminderen van zittend gedrag in bevolkingsgroepen door middel van begeleidingsdocumenten. Dat geldt dus ook voor de niet-gouvernementele organisaties, de onderwijssector, de particuliere sector en de zorgsector. Ook voor de fitnessbranche is deze richtlijn belangrijk. Wij mogen ons advies naar alle leden iets bijstellen.

Wat is het advies voor volwassenen (18-65 jaar)

De WHO adviseert volwassenen, voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen;

Voor additionele gezondheidsvoordelen adviseert de WHO volwassenen. De matige intensieve aërobe fysieke activiteit verhogen tot meer dan 300 minuten; of doe meer dan 150 minuten intensieve aerobe training fysieke activiteit;

Om de schadelijke effecten van veel zitten te verminderen adviseert de WHO om ernaar streven meer te doen dan de aanbevolen niveaus van matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit.

Wat is het verschil met de huidige Nederlandse beweegrichtlijnen?
Om een vergelijk te maken met de Nederlandse Beweegrichtlijn, hier onder de Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 voor volwassenen.

Het verschil, wat algemeen bewegen betreft:

Daaruit kunnen we concluderen dat de Nederlandse richtlijn 30 minuten per dag of meer adviseert en de WHO richtlijnen 2020 30 tot 60 minuten per dag of meer. Geen onbeduidend verschil, 30 minuten wordt echt als ondergrens aangeduid, maar beter 60 minuten per dag bewegen en nog beter meer dan 60 minuten per dag. 

Onderstaande afbeelding maakt duidelijk hoe groot het extra gezondheidsvoordeel is van elke dag meer dan 150 minuten bewegen



Het verschil, wat spierversterkende activiteiten betreft:

Een belangrijk verschil zit in ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’. Zonder deze formulering is twee keer per week traplopen, bowlen, skaten en zelfs boogschieten al voldoende. Juist de toevoeging ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’ binnen de WHO richtlijn 2020 geeft blijk dat het van belang is om alle grote spierengroepen minimaal 2 keer per week voldoende te belasten en niet slechts een of twee grote spiergroepen. Nu is natuurlijk het belasten van een of twee spiergroepen al beter dan niks, maar toch blijkt het van belang voor een goede gezondheid alle grote spiergroepen te trainen.

Het verschil, wat overmatig zitten betreft:

De WHO gaat dus een stap verder in het advies om veel stilzitten te voorkomen door te adviseren zitten af te wisselen met activiteiten van welke aard dan ook, maar voegen er ook nog aan toe dat je, als je veel zit, toch echt het algemeen bewegen en sporten nog op moet voeren, dus nog meer als die 150-300 minuten.

Belangrijkste conclusies/adviezen vanuit de WHO:

Wat moeten fitness trainers en personal trainers hiermee? Wij worden steeds meer gezien als leefstijlprofessionals die mensen helpen gezonder te leven en doelen te bereiken zoals afvallen, gezonder leven met diabetes en de laatste tijd ook, terug op kracht komen na corona. Wij zijn natuurlijk al gewend om voor mensen een trainingsplan te maken, dit zou bij voorkeur een training- en beweegplan mogen zijn. In dit training- en beweegplan kan je dan drie elementen opnemen, recreatief bewegen, die 150 – 300 minuten per week, sportief bewegen, twee keer of meer per week, en de spieren trainen, twee keer of meer. Ook zou het goed zijn om een analyse te maken van het zitgedrag van leden, om te kijken of het nodig is om extra beweegactiviteiten toe te voegen, vanwege teveel zitten. Ook een duidelijk verschil is de 30 tot 60 minuten of meer per dag recreatief bewegen. Voor veel mensen lastig haalbaar misschien, maar dat neemt niet weg dat dit het ‘recept’ is wat ons lijf nodig heeft. 

Mijn advies voor fitness trainers en personal trainers: stel een informatie document op wat je verstrekt aan elk nieuw lid, zodat je een informatiepunt wordt voor gezonde leefstijl. Bewustwording is de eerste en misschien de belangrijkste stap naar een actiever en gezonder leven.

JOHN VAN HEEL
EFAA/Nieuwe Gezondheid en auteur van de boeken: Bewegen als medicijn, hoe doe je dat? en Voeding als medicijn, hoe doe je dat? Te bestellen op www.hoedoejedat.nu