Het nut van krachttraining voor ouderen

I body•LIFE 9I2011

Gezond ouder worden is topsport

Door het verlies aan spiermassa en spierfunctie neemt de dagelijkse activiteit van ouderen nog verder af waardoor het hele proces versterkt wordt. Dit leidt tot een beperking van het functioneel vermogen en een groter risico op chronische stofwisselingsziekten, zoals obesitas en type 2 diabetes.

Leefstijl

Dit verlies van spiermassa wordt vaak beschouwd als een onvermijdelijk gevolg van veroudering, maar blijkt voor een groot deel te zijn toe te schrijven aan een inactieve leefstijl. Bovendien is het tot op hoge leeftijd omkeerbaar. Dit zegt prof. dr. Luc van Loon, hoogleraar ‘Fysiologie van Inspanning’ aan de Universiteit Maastricht. Met zijn onderzoeksgroep bestudeert Van Loon de rol van de skeletspier in de stofwisseling van de mens en de invloed die voeding en training hierop hebben. Zijn onderzoeksgroep richt zich op verbetering van de gezondheid en functionele lichaamsprestaties bij chronische stofwisselingsziekten (obesitas en diabetes type2) en veroudering.

De mens als motor

“Het bewegingsapparaat van de mens is een complexe machine en kan gezien worden als een motor”, legt Van Loon uit. “Echter, in tegenstelling tot de conventionele verbrandingsmotor, is de menselijke motor in staat om zelf de juiste brandstof te kiezen om optimaal te kunnen presteren. Dat gebeurt via de skeletspier. Bovendien kan de motor de meest gunstige locatie selecteren waar de benodigde brandstoffen vandaan worden gehaald”, stelt Van Loon. “Dit betekent dat door een effectieve combinatie van training en voeding, het prestatievermogen van het lichaam kan worden geoptimaliseerd. Zelfs op hoge leeftijd kan middels het verhogen van de dagelijkse hoeveelheid fysieke activiteit en specifieke krachttraining een enorme toename in spiermassa, kracht, en functioneel vermogen bereikt worden.” Wanneer het bewegingsapparaat echter niet of nauwelijks gebruikt wordt en wordt voorzien van te veel brandstof heeft dit negatieve gevolgen voor het lichaam. Van Loon: “Onze huidige leefstijl wordt veelal gekenmerkt door een hoge energie-inname en weinig fysieke activiteit, met als gevolg overgewicht en obesitas. Lichaamsvet hoopt zich daarbij niet alleen op in vetweefsel, maar ook in organen als de lever, alvleesklier, hart en spieren. Dit leidt tot insulineresistentie en type 2 diabetes en daarmee tot sterk verhoogde glucoseconcentratie in het bloed. Skeletspierweefsel is in staat veel glucose uit het bloed op te nemen en daarmee de bloedglucose regulatie te verbeteren. Dagelijks 30 tot 60 minuten bewegen is al voldoende om hoge pieken in de bloedglucose spiegel te voorkomen. Daarmee draagt beweging in belangrijke mate bij aan de preventie en behandeling van type 2 diabetes.”

Fitness voor het brein

Dat lichaamsbeweging niet alleen ons lijf maar ook ons brein in conditie houdt, blijkt steeds duidelijker uit wetenschappelijk onderzoek. Maar we bewegen alsmaar minder, tot spijt van prof. Erik Scherder. Hij is hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam, en hoogleraar bewegingswetenschappen in Groningen en hamert op het belang van lichaamsbeweging. Hij doet daar al jaren onderzoek naar. “De meeste mensen weten niet dat je met lichaamsbeweging óók werkt aan je geheugen, aan je cognitieve (verstandelijke, red.) functies. Lichaamsbeweging en cognitieve inspanning doen een beroep op dezelfde circuits in het brein; het betreft dezelfde neurale systemen. Verbindingen tussen hersengebieden waarvan we dachten dat ze alleen bedoeld zijn voor geheugenprocessen, blijken ook belangrijk te zijn voor motorische processen.”

Bewegen is essentieel

“Bewegen in welke vorm dan ook: fitness, wandelen, fietsen, zwemmen is essentieel. Dat betekent niet dat iedereen meteen topsport moet gaan bedrijven en over zijn fysieke grenzen moet heengaan. Maar dat je lichamelijk actief moet worden, is duidelijk. Want het heeft namelijk een gunstig effect op allerlei terreinen: op de weerstand, op de stemming, op de cognitieve kwetsbaarheid van ouderen en op de cognitieve reserves die jongeren nog moeten opbouwen. Er zijn inmiddels talloze studies die deze positieve effecten laten zien.” Helaas blijkt de laatste jaren de mate van activiteit bij gezonde kinderen en volwassenen alleen maar af te nemen. Van de volwassen Nederlanders haalt nog niet de helft de Norm Gezond Bewegen. Scherder vindt het ‘zeer zorgelijk’ dat zo weinig mensen deze relatief bescheiden norm halen. “Passiviteit heeft echter enorme consequenties voor het cognitieve functioneren, de stemming en het slaap-waakritme. Dat is van groot belang voor de kwaliteit van het leven nu en in de toekomst.”

Slimmer door bewegen

Maakt bewegen ons dus ook al slimmer? “Dat zou je best zo kunnen stellen”, zegt Scherder. “In ieder geval zorgt sporten voor een betere doorbloeding van het brein. Met name de doorbloeding van de witte stof verbetert. Dat zijn de verbindingen in de hersenen die nodig zijn om nieuwe informatie en signalen te verwerken. De witte stof is kwetsbaar voor veroudering. Als je veel beweegt en dus een goede doorbloeding houdt, dan rem je dat proces af.” Een tweede belangrijke reden dat sporten ons slimmer, sneller en geconcentreerder kan maken is dat beweging een gunstig effect geeft op de neurotrofines in het brein, de ‘voedingsstoffen’ waardoor onze chemische huishouding beter functioneert. Scherder: “Dit is een soort Pokon voor de hersencellen: die zorgt voor betere netwerken.”

Fitness is goed voor het brein

In de huidige maatschappij gaat de vergrijzing een steeds grotere rol spelen. Belangrijk voor de kwaliteit van leven van ouderen is de mate van beperkingen. De meeste beperkingen voor ouderen komen in de huishoudelijke zorg en in de mobiliteit voor.

Door het verlies aan spiermassa en spierfunctie neemt de dagelijkse activiteit van ouderen nog verder af waardoor het hele proces versterkt wordt. Dit leidt tot een beperking van het functioneel vermogen en een groter risico op chronische stofwisselingsziekten, zoals obesitas en type 2 diabetes.

Leefstijl

Dit verlies van spiermassa wordt vaak beschouwd als een onvermijdelijk gevolg van veroudering, maar blijkt voor een groot deel te zijn toe te schrijven aan een inactieve leefstijl. Bovendien is het tot op hoge leeftijd omkeerbaar. Dit zegt prof. dr. Luc van Loon, hoogleraar ‘Fysiologie van Inspanning’ aan de Universiteit Maastricht. Met zijn onderzoeksgroep bestudeert Van Loon de rol van de skeletspier in de stofwisseling van de mens en de invloed die voeding en training hierop hebben. Zijn onderzoeksgroep richt zich op verbetering van de gezondheid en functionele lichaamsprestaties bij chronische stofwisselingsziekten (obesitas en diabetes type2) en veroudering.

De mens als motor

“Het bewegingsapparaat van de mens is een complexe machine en kan gezien worden als een motor”, legt Van Loon uit. “Echter, in tegenstelling tot de conventionele verbrandingsmotor, is de menselijke motor in staat om zelf de juiste brandstof te kiezen om optimaal te kunnen presteren. Dat gebeurt via de skeletspier. Bovendien kan de motor de meest gunstige locatie selecteren waar de benodigde brandstoffen vandaan worden gehaald”, stelt Van Loon. “Dit betekent dat door een effectieve combinatie van training en voeding, het prestatievermogen van het lichaam kan worden geoptimaliseerd. Zelfs op hoge leeftijd kan middels het verhogen van de dagelijkse hoeveelheid fysieke activiteit en specifieke krachttraining een enorme toename in spiermassa, kracht, en functioneel vermogen bereikt worden.” Wanneer het bewegingsapparaat echter niet of nauwelijks gebruikt wordt en wordt voorzien van te veel brandstof heeft dit negatieve gevolgen voor het lichaam. Van Loon: “Onze huidige leefstijl wordt veelal gekenmerkt door een hoge energie-inname en weinig fysieke activiteit, met als gevolg overgewicht en obesitas. Lichaamsvet hoopt zich daarbij niet alleen op in vetweefsel, maar ook in organen als de lever, alvleesklier, hart en spieren. Dit leidt tot insulineresistentie en type 2 diabetes en daarmee tot sterk verhoogde glucoseconcentratie in het bloed. Skeletspierweefsel is in staat veel glucose uit het bloed op te nemen en daarmee de bloedglucose regulatie te verbeteren. Dagelijks 30 tot 60 minuten bewegen is al voldoende om hoge pieken in de bloedglucose spiegel te voorkomen. Daarmee draagt beweging in belangrijke mate bij aan de preventie en behandeling van type 2 diabetes.”

Fitness voor het brein

Dat lichaamsbeweging niet alleen ons lijf maar ook ons brein in conditie houdt, blijkt steeds duidelijker uit wetenschappelijk onderzoek. Maar we bewegen alsmaar minder, tot spijt van prof. Erik Scherder. Hij is hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam, en hoogleraar bewegingswetenschappen in Groningen en hamert op het belang van lichaamsbeweging. Hij doet daar al jaren onderzoek naar. “De meeste mensen weten niet dat je met lichaamsbeweging óók werkt aan je geheugen, aan je cognitieve (verstandelijke, red.) functies. Lichaamsbeweging en cognitieve inspanning doen een beroep op dezelfde circuits in het brein; het betreft dezelfde neurale systemen. Verbindingen tussen hersengebieden waarvan we dachten dat ze alleen bedoeld zijn voor geheugenprocessen, blijken ook belangrijk te zijn voor motorische processen.”

Bewegen is essentieel

“Bewegen in welke vorm dan ook: fitness, wandelen, fietsen, zwemmen is essentieel. Dat betekent niet dat iedereen meteen topsport moet gaan bedrijven en over zijn fysieke grenzen moet heengaan. Maar dat je lichamelijk actief moet worden, is duidelijk. Want het heeft namelijk een gunstig effect op allerlei terreinen: op de weerstand, op de stemming, op de cognitieve kwetsbaarheid van ouderen en op de cognitieve reserves die jongeren nog moeten opbouwen. Er zijn inmiddels talloze studies die deze positieve effecten laten zien.” Helaas blijkt de laatste jaren de mate van activiteit bij gezonde kinderen en volwassenen alleen maar af te nemen. Van de volwassen Nederlanders haalt nog niet de helft de Norm Gezond Bewegen. Scherder vindt het ‘zeer zorgelijk’ dat zo weinig mensen deze relatief bescheiden norm halen. “Passiviteit heeft echter enorme consequenties voor het cognitieve functioneren, de stemming en het slaap-waakritme. Dat is van groot belang voor de kwaliteit van het leven nu en in de toekomst.”

Slimmer door bewegen

Maakt bewegen ons dus ook al slimmer? “Dat zou je best zo kunnen stellen”, zegt Scherder. “In ieder geval zorgt sporten voor een betere doorbloeding van het brein. Met name de doorbloeding van de witte stof verbetert. Dat zijn de verbindingen in de hersenen die nodig zijn om nieuwe informatie en signalen te verwerken. De witte stof is kwetsbaar voor veroudering. Als je veel beweegt en dus een goede doorbloeding houdt, dan rem je dat proces af.” Een tweede belangrijke reden dat sporten ons slimmer, sneller en geconcentreerder kan maken is dat beweging een gunstig effect geeft op de neurotrofines in het brein, de ‘voedingsstoffen’ waardoor onze chemische huishouding beter functioneert. Scherder: “Dit is een soort Pokon voor de hersencellen: die zorgt voor betere netwerken.”

vergrijzing I producten en concepten

body•LIFE 9I2011 I