Column Marie-Anne van Laak

Waar echter nogal eens onduidelijkheid over bestaat is in hoeverre oudere mensen aan krachttraining kunnen doen. Vragen die daarbij gesteld worden zijn: in hoeverre kunnen ouderen nog aan kracht winnen en is krachttraining voor ouderen wel veilig en heeft krachttraining voor ouderen wel zin? Veroudering gaat gepaard met een verlies aan kracht, krachtuithoudingsvermogen, spiermassa en botdichtheid, evenals een toename van het lichaamsvet. Onderzoek laat zien dat ouderen door de verminderde kracht in hun benen, minder goed balansverstoringen kunnen herstellen en daardoor sneller geneigd zijn om te vallen.

Onderzoek

Halverwege de jaren tachtig echter is er veel onderzoek gedaan naar de fysieke mogelijkheden van ouderen. Een aantal van die onderzoeken richtte zich specifiek op krachttraining. Arts en onderzoeker Fiattore baarde wellicht het meeste opzien door een groep hoogbejaarden van gemiddeld negentig jaar oud aan een krachttrainingsprogramma te onderwerpen. Fiattore liet tien bejaarde bewoners van een verzorgingstehuis drie keer per week aan krachttraining doen door ze drie sets van acht tot tien herhalingen te laten maken op de leg extension. Aan het begin van de proef werd het 1 Herhalingsmaximum getest en voor

de trainingen werd 80% hiervan genomen. Iedere twee weken werd opnieuw het 1 HM getest om de gewichten in de trainingen te kunnen bijstellen. Aan het einde van de acht weken durende proef werd opnieuw het 1 HM gemeten en werd door middel van de CT-scan gekeken naar veranderingen in de omvang van de bovenbeenspieren. Gemiddeld nam de maximale kracht toe met 175% ten opzichte van het begin. Daarnaast nam ook de omvang toe met gemiddeld 15%. Fiattore bewees, net als een heleboel andere onderzoekers, dat mensen tot op extreem hoge leeftijd aan kracht en spiermassa kunnen winnen, als het trainingsprogramma maar intensief genoeg is. Overigens bleken de trainingen niet alleen effectief voor de maximale kracht. De deelnemers konden door het winnen aan kracht sneller lopen en zonder hulp uit een stoel opstaan.

Veiligheid van krachttraining voor ouderen

Een extra zorg als het over krachttraining voor ouderen gaat, is veiligheid. Veel ouderen hebben last van hoge bloeddruk en bij een verkeerde ademhaling kan de bloeddruk tijdens krachttraining flink oplopen. Daarnaast hebben veel ouderen bewegingsbeperkingen door versleten knieën of heupen. Het is daarom van belang om een trainingsprogramma op maat te ontwikkelen en oefeningen aan te passen aan de (on)mogelijkheden van de oudere klant. Verder is een goede instructie van groot belang. Omwille van de veiligheid wordt er bij ouderen vaak gekozen om te werken met machines. Door de beperkte bewegingsvrijheid wordt verondersteld dat trainen met machines veiliger is dan trainen met vrije gewichten. Het verdient de aanbeveling om met ouderen zoveel mogelijk oefeningen uit te voeren die lijken op de dagelijkse bewegingen. Het opstaan uit een stoel en het lopen op een trap zijn daar goede voorbeelden van. Dergelijke bewegingen kunnen worden getraind door de step-up met gewichten in de hand of door de squat vanaf een bankje te doen. De squat vanaf een bankje veronderstelt het zitten op een halterbank en het opstaan van een halterbank. Dit kan uitgebouwd worden naar een reguliere squat. Zulke oefeningen zorgen voor een maximale transfer van de krachttraining naar het dagelijks leven. Verder zijn oefeningen gericht op het vergroten van de gripkracht, het versterken van de coördinatie en de balans, voor veel ouderen heel relevant. Het trainen met een Swiss Ball biedt in het laatste geval enkele mogelijkheden. Door vooral complexe bewegingen te trainen en de focus te leggen op het versterken van benen en heupen bereikt men met oudere sporters het meeste resultaat.

Krachttraining is maatwerk

In dit artikel praten we over ouderen als een homogene groep mensen. In de praktijk zitten er enorme verschillen tussen mensen van dezelfde leeftijd, laat staan mensen van verschillende leeftijden. Daarnaast zijn er meer en meer oudere mensen die tot op hoge leeftijd fysiek actief blijven. Het is daarom erg belangrijk om goed te luisteren naar de individuele sporters en te proberen te achterhalen hoe actief men is. Een goed trainingsprogramma sluit daarbij aan en

biedt een uitdaging om de grens iedere keer weer een beetje te verleggen. Daarbij is maatwerk noodzakelijk. Het werken met ouderen is dan ook niet iets wat je kunt overlaten aan een beginnende fitnesstrainer. Het vereist inzicht en geduld om met ouderen te werken en er wordt een groot beroep gedaan op de creativiteit van een trainer om de oefenstof aan te passen.

'Krachttraining voor

ouderen is veilig

en effectief als er

voldoende aandacht

is voor een juiste

techniek en ademhaling'

krachttraining ouderen I producten en concepten

Robbert Wolters studeerde af aan de Calo in Zwolle. Hij is directeur van het KNKF Kenniscentrum. Robbert schreef ruim 150 artikelen en drie boeken over krachttraining en fitness. Robbert is actief krachtsporter en is viervoudig deelnemer aan De Sterkste Man van Nederland.

body•LIFE 9I2011 I