Hoe Keiser ouderen fitter maakt

Zo kan het ook!

Nadat we op zondagochtend onze dochter hadden aangemoedigd op het hockeyveld, zijn we richting vrienden getogen en werden als eerste gasten meer dan hartelijk verwelkomd. Langzaam maar zeker druppelden de anderen binnen totdat we uiteindelijk met een clubje van zo’n 20 vrienden de herfst gingen vieren!

Dit clubje mensen, in leeftijd variërend van 55 tot 72 jaar, vormt een greep uit een aantal vrienden die al meer dan 40 jaar elkaars lief en leed delen waarbij de vriendschap op alle fronten een belangrijk onderdeel vormt in dit aardse bestaan.

Gaandeweg de middag werden we verrast met een stukje brood, belegd met vis of vlees, een kopje zelfgemaakte erwtensoep gevolgd door puree met zuurkool, begeleid door een stukje rookworst. Natuurlijk rijkelijk besproeid met glaasjes wijn of bier in gezelschap van water, alles gemaakt en geserveerd door een perfecte gastvrouw en gastheer.

Het geheel zo gadeslaand viel mij op dat woorden zoals “mijn ex” en “obesitas” in dit gezelschap niet thuis horen. Ik zag alleen een stel fitte vrolijke mensen die stuk voor stuk een uitstraling hebben als kunnen ze de hele wereld aan. Ze hebben allemaal gerookt, maar zijn hier al lang geleden mee gestopt. Waar een aantal jaren geleden nog zo her en der een buikje groeide, zie ik bij de dames alleen nog maar strakke lijven. De meeste heren zijn weliswaar charmant, maar wel iets volumineuzer geworden. Ik werd nu toch wel erg nieuwsgierig en al snel was ik erachter dat alle deelnemers aan deze herfstparty lid zijn van een fitnessclub in de buurt. Daar waar de tevredenheid over de plaatselijke club helaas te wensen overlaat, wordt de ingeschakelde “personal trainer” gehaat en geroemd. Gehaat om zijn volhardendheid en geroemd om de behaalde resultaten. En volhardend zijn deze mensen, waarbij de resultaten duidelijk zicht- en merkbaar zijn. Iedereen is het erover eens dat het in conditie houden van lijf en geest de belangrijkste schakel is in een harmonieus, gelukkig en gezond bestaan.

Ik kijk terug op een prachtige zondag in gezelschap van een stel gezonde opgeschoten overjarige jeugd, die om ongeveer half elf in de avond afscheid neemt van de heer en vrouw des huizes. Een clubje vrienden die met een voldaan gevoel en vol vertrouwen een onzekere toekomst tegemoet ziet. Geholpen door de “personal trainer” die erop toeziet dat onze vrienden fit en gezond aan de basis staan van misschien wel de mooiste jaren van een lang en gelukkig leven.

Onlangs werd ik gebeld door een van mijn vrienden met de vraag of ook wij wilden komen. Op 13 november werd een herfstborrel gegeven waarbij mijn man en ik vanaf 14 h van harte welkom waren. Omdat wij niet vies zijn van een borreltje en iedere gelegenheid zien als aanleiding voor een feestje, heb ik de uitnodiging met plezier aangenomen.

Column Marie Anne van Laak I producten en concepten

Marie Anne van Laak

Delcom

body•LIFE 9I2011 I

I body•LIFE 9I2011

Het nut van krachttraining voor ouderen

Waar echter nogal eens onduidelijkheid over bestaat is in hoeverre oudere mensen aan krachttraining kunnen doen. Vragen die daarbij gesteld worden zijn: in hoeverre kunnen ouderen nog aan kracht winnen en is krachttraining voor ouderen wel veilig en heeft krachttraining voor ouderen wel zin? Veroudering gaat gepaard met een verlies aan kracht, krachtuithoudingsvermogen, spiermassa en botdichtheid, evenals een toename van het lichaamsvet. Onderzoek laat zien dat ouderen door de verminderde kracht in hun benen, minder goed balansverstoringen kunnen herstellen en daardoor sneller geneigd zijn om te vallen.

Onderzoek

Halverwege de jaren tachtig echter is er veel onderzoek gedaan naar de fysieke mogelijkheden van ouderen. Een aantal van die onderzoeken richtte zich specifiek op krachttraining. Arts en onderzoeker Fiattore baarde wellicht het meeste opzien door een groep hoogbejaarden van gemiddeld negentig jaar oud aan een krachttrainingsprogramma te onderwerpen. Fiattore liet tien bejaarde bewoners van een verzorgingstehuis drie keer per week aan krachttraining doen door ze drie sets van acht tot tien herhalingen te laten maken op de leg extension. Aan het begin van de proef werd het 1 Herhalingsmaximum getest en voor

de trainingen werd 80% hiervan genomen. Iedere twee weken werd opnieuw het 1 HM getest om de gewichten in de trainingen te kunnen bijstellen. Aan het einde van de acht weken durende proef werd opnieuw het 1 HM gemeten en werd door middel van de CT-scan gekeken naar veranderingen in de omvang van de bovenbeenspieren. Gemiddeld nam de maximale kracht toe met 175% ten opzichte van het begin. Daarnaast nam ook de omvang toe met gemiddeld 15%. Fiattore bewees, net als een heleboel andere onderzoekers, dat mensen tot op extreem hoge leeftijd aan kracht en spiermassa kunnen winnen, als het trainingsprogramma maar intensief genoeg is. Overigens bleken de trainingen niet alleen effectief voor de maximale kracht. De deelnemers konden door het winnen aan kracht sneller lopen en zonder hulp uit een stoel opstaan.

Veiligheid van krachttraining voor ouderen

Een extra zorg als het over krachttraining voor ouderen gaat, is veiligheid. Veel ouderen hebben last van hoge bloeddruk en bij een verkeerde ademhaling kan de bloeddruk tijdens krachttraining flink oplopen. Daarnaast hebben veel ouderen bewegingsbeperkingen door versleten knieën of heupen. Het is daarom van belang om een trainingsprogramma op maat te ontwikkelen en oefeningen aan te passen aan de (on)mogelijkheden van de oudere klant. Verder is een goede instructie van groot belang. Omwille van de veiligheid wordt er bij ouderen vaak gekozen om te werken met machines. Door de beperkte bewegingsvrijheid wordt verondersteld dat trainen met machines veiliger is dan trainen met vrije gewichten. Het verdient de aanbeveling om met ouderen zoveel mogelijk oefeningen uit te voeren die lijken op de dagelijkse bewegingen. Het opstaan uit een stoel en het lopen op een trap zijn daar goede voorbeelden van. Dergelijke bewegingen kunnen worden getraind door de step-up met gewichten in de hand of door de squat vanaf een bankje te doen. De squat vanaf een bankje veronderstelt het zitten op een halterbank en het opstaan van een halterbank. Dit kan uitgebouwd worden naar een reguliere squat. Zulke oefeningen zorgen voor een maximale transfer van de krachttraining naar het dagelijks leven. Verder zijn oefeningen gericht op het vergroten van de gripkracht, het versterken van de coördinatie en de balans, voor veel ouderen heel relevant. Het trainen met een Swiss Ball biedt in het laatste geval enkele mogelijkheden. Door vooral complexe bewegingen te trainen en de focus te leggen op het versterken van benen en heupen bereikt men met oudere sporters het meeste resultaat.

Krachttraining is maatwerk

In dit artikel praten we over ouderen als een homogene groep mensen. In de praktijk zitten er enorme verschillen tussen mensen van dezelfde leeftijd, laat staan mensen van verschillende leeftijden. Daarnaast zijn er meer en meer oudere mensen die tot op hoge leeftijd fysiek actief blijven. Het is daarom erg belangrijk om goed te luisteren naar de individuele sporters en te proberen te achterhalen hoe actief men is. Een goed trainingsprogramma sluit daarbij aan en

biedt een uitdaging om de grens iedere keer weer een beetje te verleggen. Daarbij is maatwerk noodzakelijk. Het werken met ouderen is dan ook niet iets wat je kunt overlaten aan een beginnende fitnesstrainer. Het vereist inzicht en geduld om met ouderen te werken en er wordt een groot beroep gedaan op de creativiteit van een trainer om de oefenstof aan te passen.

Ook voor de fitnessbranche zijn ouderen een aantrekkelijk doelgroep. Ze hebben een hoog bestedingspatroon, het zijn trouwe klanten en ze komen vaak sporten in de daluren als de werkende klanten nog werken. Veel fitnesscentra spelen hier op in en ontwikkelen een specifiek aanbod voor deze oudere doelgroep.