2 dagen geleden

Nieuwe WHO richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag!

John van Heel
Directeur
2 dagen geleden
De World Health Organization (WHO) heeft nieuwe richtlijnen ontwikkeld om de aanbeveling van 2010 over fysieke activiteit bij te werken en/of te vervangen. De richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag van 2020 bevatten aanbevelingen voor alle leeftijden en bevatten specifieke aanbevelingen voor zwangere vrouwen en mensen met chronische aandoeningen of handicaps. De richtlijnen bevestigen de waarde en het belang van regelmatige lichaamsbeweging, sporten en spiertraining voor het verbeteren van de gezondheid en het welzijn gedurende de hele levensloop.

Dagelijkse lichamelijke beweging is de sleutel tot het voorkomen en beheersen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en kanker. De WHO beschrijft ook de voordelen voor hiv-patiënten. De richtlijn bevat ook activiteiten die helpen om vallen bij ouderen te voorkomen. Bovendien vermindert actief bezig zijn symptomen van depressie en angst, cognitieve achteruitgang, verbetert het geheugen en verbetert de gezondheid van de hersenen. Lichamelijke activiteit kan op vele manieren worden ondernomen, inclusief dagelijkse activiteiten zoals wandelen en fietsen, tuinieren, dansen en sporten. Thuis en op het werk. Voor het eerst beveelt de WHO aan dat het verminderen van zittend gedrag ook gunstig is voor het verbeteren van de gezondheid van alle leeftijden.

De publicatie ‘WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR’ is bedoeld voor de beleidsmakers in hoge, midden en lage inkomenslanden en de ministeries van onder andere gezondheid, onderwijs, jeugd, sport en welzijn. Oftewel de verantwoordelijken voor de ontwikkeling van nationale, sub-regionale of gemeentelijke plannen om fysieke activiteiten te verhogen en het verminderen van zittend gedrag in bevolkingsgroepen door middel van begeleidingsdocumenten. Dat geldt dus ook voor de niet-gouvernementele organisaties, de onderwijssector, de particuliere sector en de zorgsector. Ook voor de fitnessbranche is deze richtlijn belangrijk. Wij mogen ons advies naar alle leden iets bijstellen.

Wat is het advies voor volwassenen (18-65 jaar)

De WHO adviseert volwassenen, voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen;
  • minstens 150-300 minuten matige intensiteit aërobe fysieke activiteit; of bij minimaal 75-150 minuten intensieve aerobe fysieke activiteit;
  • of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige intensiteit activiteit gedurende de week
  • spierversterkende activiteiten met matige of hoge intensiteit waarbij alle grote spiergroepen getraind worden op 2 of meer dagen per week

Voor additionele gezondheidsvoordelen adviseert de WHO volwassenen. De matige intensieve aërobe fysieke activiteit verhogen tot meer dan 300 minuten; of doe meer dan 150 minuten intensieve aerobe training fysieke activiteit;
  • of een equivalente combinatie van matige en krachtige intensiteit activiteit gedurende de week. Ten aanzien van teveel zitten wordt aanbevolen dat: 
  • De hoeveelheid tijd die wordt besteed aan zitten te beperken
  • Vervanging van zittende tijd met fysieke activiteit van welke intensiteit dan ook 

Om de schadelijke effecten van veel zitten te verminderen adviseert de WHO om ernaar streven meer te doen dan de aanbevolen niveaus van matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit.

Wat is het verschil met de huidige Nederlandse beweegrichtlijnen?
Om een vergelijk te maken met de Nederlandse Beweegrichtlijn, hier onder de Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 voor volwassenen.
  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. 
  • En: voorkom dat je veel stilzit

Het verschil, wat algemeen bewegen betreft:
  • De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren minimaal 150 tot 300 minuten per week te bewegen en geven aan dat meer dan 300 minuten per week bewegen additioneel gezondheidsvoordeel biedt.
  • De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert minimaal 150 minuten per week bewegen en geeft aan dat langer, vaker en intensiever bewegen additioneel gezondheidsvoordeel biedt.

Daaruit kunnen we concluderen dat de Nederlandse richtlijn 30 minuten per dag of meer adviseert en de WHO richtlijnen 2020 30 tot 60 minuten per dag of meer. Geen onbeduidend verschil, 30 minuten wordt echt als ondergrens aangeduid, maar beter 60 minuten per dag bewegen en nog beter meer dan 60 minuten per dag. 

Onderstaande afbeelding maakt duidelijk hoe groot het extra gezondheidsvoordeel is van elke dag meer dan 150 minuten bewegen



Het verschil, wat spierversterkende activiteiten betreft:
  • De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren 2 keer of meer spierversterkende activiteiten waarbij alle grote spiergroepen getraind worden.
  • De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert minimaal twee keer per week spieren botversterkende activiteiten en voor ouderen extra balansoefeningen

Een belangrijk verschil zit in ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’. Zonder deze formulering is twee keer per week traplopen, bowlen, skaten en zelfs boogschieten al voldoende. Juist de toevoeging ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’ binnen de WHO richtlijn 2020 geeft blijk dat het van belang is om alle grote spierengroepen minimaal 2 keer per week voldoende te belasten en niet slechts een of twee grote spiergroepen. Nu is natuurlijk het belasten van een of twee spiergroepen al beter dan niks, maar toch blijkt het van belang voor een goede gezondheid alle grote spiergroepen te trainen.

Het verschil, wat overmatig zitten betreft:
  • De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan zitten te beperken en zittende tijd te vervangen met fysieke activiteit van welke intensiteit dan ook. Additioneel geeft de WHO aan om, als je teveel zit, de schadelijke effecten van dat vele zitten te verminderen door meer te doen dan de aanbevolen niveaus van matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit. 
  • De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert veel stilzitten te voorkomen.

De WHO gaat dus een stap verder in het advies om veel stilzitten te voorkomen door te adviseren zitten af te wisselen met activiteiten van welke aard dan ook, maar voegen er ook nog aan toe dat je, als je veel zit, toch echt het algemeen bewegen en sporten nog op moet voeren, dus nog meer als die 150-300 minuten.

Belangrijkste conclusies/adviezen vanuit de WHO:
  1. Streef naar 60 minuten per dag of meer beweging 
  2. Streef naar 2 keer per week of meer keer een volledige lichaamstraining, waarbij alle grote spiergroepen getraind worden
  3. Streef naar minder zitten maar als je veel zit, beweeg dan langer dan 300 minuten en sport dan vaker

Wat moeten fitness trainers en personal trainers hiermee? Wij worden steeds meer gezien als leefstijlprofessionals die mensen helpen gezonder te leven en doelen te bereiken zoals afvallen, gezonder leven met diabetes en de laatste tijd ook, terug op kracht komen na corona. Wij zijn natuurlijk al gewend om voor mensen een trainingsplan te maken, dit zou bij voorkeur een training- en beweegplan mogen zijn. In dit training- en beweegplan kan je dan drie elementen opnemen, recreatief bewegen, die 150 – 300 minuten per week, sportief bewegen, twee keer of meer per week, en de spieren trainen, twee keer of meer. Ook zou het goed zijn om een analyse te maken van het zitgedrag van leden, om te kijken of het nodig is om extra beweegactiviteiten toe te voegen, vanwege teveel zitten. Ook een duidelijk verschil is de 30 tot 60 minuten of meer per dag recreatief bewegen. Voor veel mensen lastig haalbaar misschien, maar dat neemt niet weg dat dit het ‘recept’ is wat ons lijf nodig heeft. 

Mijn advies voor fitness trainers en personal trainers: stel een informatie document op wat je verstrekt aan elk nieuw lid, zodat je een informatiepunt wordt voor gezonde leefstijl. Bewustwording is de eerste en misschien de belangrijkste stap naar een actiever en gezonder leven.

JOHN VAN HEEL
EFAA/Nieuwe Gezondheid en auteur van de boeken: Bewegen als medicijn, hoe doe je dat? en Voeding als medicijn, hoe doe je dat? Te bestellen op www.hoedoejedat.nu
Auteur

John van Heel

Bedrijf

EFAA

Laatste artikelen van dit bedrijf