10 maanden geleden

Hoeveel stappen per dag zijn echt nodig om gezond te blijven?

10 maanden geleden
Het aantal stappen wat je per dag zet is een goede indicatie voor de mate waarin je actief bent. Zeker als je een zittend beroep hebt loont het om bij te houden hoe actief je bent. Voldoende bewegen heeft allerlei gezondheidsvoordelen en helpt om chronische ziekten voorkomen. Maar hoeveel stappen moet je per dag nu zetten om gezond te blijven?

Hoeveel stappen per dag?
Je zult vast weleens gehoord hebben dat je 10.000 stappen per dag moet lopen. Veel Apps die je stappen tellen houden dit getal ook aan als streefwaarde. Deze 10.000 stappen is eigenlijk niet iets wat het resultaat is van wetenschappelijk onderzoek. Het is gewoon een mooi rond getal wat voor iedereen makkelijk te onthouden is. Het is ook een groot getal waarmee aangegeven wordt dat het nodig is om echt veel te bewegen, om aan te geven dat het loopje naar de supermarkt echt niet voldoende is.

De herkomst van de 10.000 stappen per dag is terug te leiden naar een Japanse marketingcampagne uit de jaren ’60. Een Japans marketingbureau had de opdracht gekregen om de bevolking meer te laten bewegen. En 10.000 was een getal waarvan ze wel zeker wisten dat dit genoeg moest zijn en het is een mooi getal. Het is een symbolisch streefgetal . 

Er zijn wel wat onderzoeken gedaan naar hoeveel stappen je per dag moet zetten. Hieruit kwam dat tussen de 4.400 en 7.500 stappen per dag optimaal is. De 4.400 kan je zien als ondergrens voor positieve gezondheidsresultaten. Meer dan 7.500 stappen per dag is goed, maar het levert niet direct extra positieve gezondheidsresultaten op. Al is het natuurlijk wel goed voor je conditie om meer te bewegen. 

Hoe kom je aan je stappen?
Heb je een zittend beroep dan zal je moeite moeten doen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid stappen te komen. Heb je een actief beroep, zoals pakketbezorger of magazijnmedewerker, dan kom je tijdens je werk waarschijnlijk al aan genoeg stappen. 

Werk je op kantoor dan is het uitdagender om aan het aantal stappen te komen. Wat je kunt doen is meer beweging integreren in je dagelijkse bezigheden. Misschien is het een mogelijkheid om de kinderen lopend naar school te brengen in plaats van met de auto. Of kan je met de fiets naar het werk. En wellicht kan je lopend naar de supermarkt in plaats van met de auto. De boodschappen kan je in een rugzak doen zodat je niet met zware boodschappen hoeft te sjouwen op de terug weg. En in plaats van 1x per week doe je om de dag je boodschappen zodat je deze lopend mee naar huis kunt nemen. 

Op kantoor kan je wat loopjes creëren door vaker naar je collega’s toe te lopen voor overleg, in plaats van ze een email sturen. En in plaats van de lift kan je wat vaker de trap nemen. 

Kom je nog niet aan voldoende stappen dan kan je wandelingen gaan maken. Heb je een druk schema dan kan je de pauze op het werk gebruiken voor het maken van een wandeling. Een ander fijn moment voor het maken van een wandeling is de vroege ochtend, direct na het opstaan. Je kan hiervoor de wekker wat eerder zetten. Door te gaan wandelen in de vroege ochtend profiteer je nog van andere gezondheidsvoordelen. Na het opstaan is je cortisolspiegel het hoogst. Dit is om je lichaam te activeren. Door naar buiten te gaan en je zelf bloot te stellen aan het daglicht (of het ochtendgloren van de zon) daalt de cortisolspiegel. Hierdoor voel je je meer opgewekt en het helpt je in de avond om beter in slaap te vallen. Blootstelling aan het ochtendlicht helpt je lichaam bij het goed zetten van je biologische klok. Een biologische klok die goed loopt maakt het in de avond makkelijker om in slaap te vallen. 

Het is goed om na het opstaan direct te gaan wandelen, nog voor het ontbijt. Je bent dan nuchter en je bloedsuikerspiegel is dan vrij laag. Door te gaan bewegen verbrand je lichaam de laatste beetjes glucose uit de reserves. Je bent dan ontvankelijker voor de glucose die je via het ontbijt binnen gaat krijgen; je insulinegevoeligheid is verbetert. Een goede insulinegevoeligheid is goed voor de gezondheid. Het helpt de bloedsuikerspiegel laag te houden. Een hoge bloedsuikerspiegel kan op termijn zorgen voor chronische ziekten. 

Kan je afvallen met wandelen?
Wandelen is geschikt om af te vallen. Je kunt wandelen lange tijd volhouden en zodoende kan je er veel calorieën mee verbranden. Met wandelen verbrand je ongeveer 250 kcal per uur, als je 70 Kg weegt. Hoe zwaarder je bent hoe meer calorieën je ermee verbrand en als je sneller wandelt dan ga je ook meer calorieën verbranden. Loop je stevig door dan is wandelen intensief genoeg om je conditie ermee te verbeteren. Loop je te slenteren dan is de intensiteit te laag om een trainingsprikkel te krijgen. 

Om een kilo af te vallen moet je ongeveer 7.000 kcal verbranden. Dat zijn heel wat uren wandelen maar je moet dit dan ook over een langere periode bekijken. Loop je dagelijks een uur dan zal je na een maand 1 kilo afgevallen zijn, mits je hetzelfde blijft eten. Na een jaar zal je maar liefst 12 kilo afgevallen zijn en tegelijkertijd je conditie en gezondheid hebben verbetert. 

Wandelen kan voor ongetrainde mensen tevens een mooi opstapje zijn naar een intensievere sport zoals hardlopen of wielrennen. Door eerst een maand te gaan wandelen kunnen de spieren en pezen sterker worden voordat de hardloopschoenen worden aangetrokken. 
 
Meest recente artikelen