15 june 2023
Afvallen zonder sporten: zo doe je dat
15 june 2023
populair
Kun je afvallen zonder sporten? Jazeker, want afvallen gaat voor maar liefst 70 procent over gezond eten en 30 procent over bewegen. Dit zijn vijf stappen om effectief te werken aan een gezond gewicht:
We hebben het dan niet alleen over koffie en suiker in je thee. Snelle koolhydraten vind je ook in de meeste koekjes, frisdrank en snoep uit de winkel.
Ook witte pasta, witte rijst en witbrood bevatten snelle koolhydraten. Skip deze voedingsmiddelen uit je eetpatroon om je buikje te zien slinken als sneeuw voor de zon.
Vul je bord ’s avonds voor de helft met groenten. Vervang gewone piepers door zoete aardappels, spaghetti door courgetti en rijst door quinoa.
Geniet van een verse fruitsalade als toetje en maak zelf gezonde koekjes met havermout of amandelmeel. Op internet vind je veel lekkere recepten.
Een perfect ontbijtje met gezonde koolhydraten maak je van havermout. Voor de lunch kun je denken aan een rijk gevulde salade of een stevige soep met peulvruchten.
Eiwitten vind je uiteraard in eieren, maar ook in vlees, vis en zuivel. Peulvruchten en noten leveren ook eiwitten. Vooral noten die niet zijn geroosterd of gebrand, bevatten nog alle gezonde aminozuren.
Je eiwitinname verhogen doe je door bij iedere maaltijd eiwitten op te nemen. Een bijzonder eiwitrijk ontbijtje bestaat uit kwark of Griekse yoghurt met noten, zaden en pitten.
Bij een eiwitrijke lunch kun je denken aan een omelet dat je vult met verschillende soorten groenten. Taugé is een groentesoort die ook eiwit bevat, net als spinazie. Neem deze groenten op in je omelet om je eiwit-inname te verhogen.
Eiwitten voor de avondmaaltijd vind je bijvoorbeeld in vlees, vis en peulvruchten. Ga je voor vegetarisch, maak dan een vegetarische burger van bonen en quinoa. Vegetarische burgers maken is helemaal niet moeilijk, zeker als je de bonen vooraf hebt gekookt. Vergeet niet om de burger goed te kruiden.
Het mooie is dat eiwitrijke producten vaak ook behoorlijk wat calcium bevatten. Dit mineraal ondersteunt de vetverbranding en dat is ideaal als je wil afvallen. Als je meer calcium wil binnenkrijgen via supplementen, dan vind je hier de beste calcium tabletten.
Deze vetverbrandende vetten vind je in vette vis, zeewier en sommige eieren. Het gaat om omega 3-vetzuren, die ook bekend staan als EPA en DHA. Het zijn de actieve vormen van omega 3, die je lichaam meteen kan inzetten.
De meeste plantaardige bronnen van omega 3 bevatten ALA, wat nog door je lichaam omgezet moet worden in EPA en DHA. Dit omzettingsproces verloopt niet efficiënt, waardoor je uiteindelijk weinig bruikbaar EPA en DHA overhoudt.
De beste drankjes tijdens het afvallen zijn water, fruitwater en kruidenthee. Fruitwater maak je zelf van water met vers fruit en kruiden. Denk aan aardbei en munt of verschillende soorten citrusvruchten.
Ook koffie kan helpen bij de vetverbranding, maar drink niet meer dan vier kopjes per dag. Vanaf de middag drink je het beste cafeïnevrij, want anders houdt dit drankje je uit je slaap. Houd je ook hier rekening mee, dan werk je effectief aan een strakke buik en een slanke taille.
Stap 1: Vermijd snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten zorgen voor vetopslag. De eerste stap naar een gezond gewicht is dan ook om alle snelle koolhydraten uit je eetpatroon te schrappen.We hebben het dan niet alleen over koffie en suiker in je thee. Snelle koolhydraten vind je ook in de meeste koekjes, frisdrank en snoep uit de winkel.
Ook witte pasta, witte rijst en witbrood bevatten snelle koolhydraten. Skip deze voedingsmiddelen uit je eetpatroon om je buikje te zien slinken als sneeuw voor de zon.
Stap 2: Neem gezonde koolhydraten op in je eetpatroon
Gezonde koolhydraten vind je onder andere in vers fruit, groenten en gezonde granen. Neem deze voedingsmiddelen daarom vooral op in je eetpatroon.Vul je bord ’s avonds voor de helft met groenten. Vervang gewone piepers door zoete aardappels, spaghetti door courgetti en rijst door quinoa.
Geniet van een verse fruitsalade als toetje en maak zelf gezonde koekjes met havermout of amandelmeel. Op internet vind je veel lekkere recepten.
Een perfect ontbijtje met gezonde koolhydraten maak je van havermout. Voor de lunch kun je denken aan een rijk gevulde salade of een stevige soep met peulvruchten.
Stap 3: Verhoog je eiwitinname
Eiwitten geven je niet alleen lange tijd een verzadigd gevoel. Ze verhogen ook je calorieverbruik. Zelfs als je niet vaker beweegt dan normaal. Daarom zijn eiwitten je beste vriend als je wil afvallen op een gezonde manier.Eiwitten vind je uiteraard in eieren, maar ook in vlees, vis en zuivel. Peulvruchten en noten leveren ook eiwitten. Vooral noten die niet zijn geroosterd of gebrand, bevatten nog alle gezonde aminozuren.
Je eiwitinname verhogen doe je door bij iedere maaltijd eiwitten op te nemen. Een bijzonder eiwitrijk ontbijtje bestaat uit kwark of Griekse yoghurt met noten, zaden en pitten.
Bij een eiwitrijke lunch kun je denken aan een omelet dat je vult met verschillende soorten groenten. Taugé is een groentesoort die ook eiwit bevat, net als spinazie. Neem deze groenten op in je omelet om je eiwit-inname te verhogen.
Eiwitten voor de avondmaaltijd vind je bijvoorbeeld in vlees, vis en peulvruchten. Ga je voor vegetarisch, maak dan een vegetarische burger van bonen en quinoa. Vegetarische burgers maken is helemaal niet moeilijk, zeker als je de bonen vooraf hebt gekookt. Vergeet niet om de burger goed te kruiden.
Het mooie is dat eiwitrijke producten vaak ook behoorlijk wat calcium bevatten. Dit mineraal ondersteunt de vetverbranding en dat is ideaal als je wil afvallen. Als je meer calcium wil binnenkrijgen via supplementen, dan vind je hier de beste calcium tabletten.
Stap 4: Neem gezonde vetten op in je dieet
Gezonde vetten leveren net als eiwitten lange tijd energie. Ze zijn dus perfect als je wil afvallen zonder honger. Er zijn vetten die zelfs meehelpen om van overtollig buikvet af te komen.Deze vetverbrandende vetten vind je in vette vis, zeewier en sommige eieren. Het gaat om omega 3-vetzuren, die ook bekend staan als EPA en DHA. Het zijn de actieve vormen van omega 3, die je lichaam meteen kan inzetten.
De meeste plantaardige bronnen van omega 3 bevatten ALA, wat nog door je lichaam omgezet moet worden in EPA en DHA. Dit omzettingsproces verloopt niet efficiënt, waardoor je uiteindelijk weinig bruikbaar EPA en DHA overhoudt.
Stap 5: Gezonde drankjes
Als je gezond wil afvallen, gaat het niet alleen om gezond eten. Ook wat je drinkt, kan bijdragen aan een gezond gewicht. Eet je meer eiwitten, dan is het vooral belangrijk om voldoende te drinken. Dit helpt namelijk om de eiwitten af te breken.De beste drankjes tijdens het afvallen zijn water, fruitwater en kruidenthee. Fruitwater maak je zelf van water met vers fruit en kruiden. Denk aan aardbei en munt of verschillende soorten citrusvruchten.
Ook koffie kan helpen bij de vetverbranding, maar drink niet meer dan vier kopjes per dag. Vanaf de middag drink je het beste cafeïnevrij, want anders houdt dit drankje je uit je slaap. Houd je ook hier rekening mee, dan werk je effectief aan een strakke buik en een slanke taille.
