Gezonder en gelukkiger tijdens zwangerschap: zwanger, dus stoppen met trainen?

Verschenen in Bodylife nummer 6 2017


Gelukkig is de tendens om te stoppen met sporten wanneer je zwanger bent inmiddels in positieve zin aan het veranderen. Steeds meer aanstaande moeders kiezen bewust voor een gezonde en actieve leefstijl, juist tijdens de zwangerschap.


In 2016 heeft het International Olympic Committee (IOC) een uitgebreid onderzoek gehouden naar sporten en zwangerschap bij recreationele- en topsporters. Het IOC en de meeste nationale sport federaties moedigen vrouwen aan om te sporten tijdens de zwangerschap. Het niet sporten tijdens de zwangerschap vergroot het risico op zwangerschapsdiabetes voor de zwangere en obesitas voor de zwangere zowel als de baby.

Trimesters en fysieke veranderingen

Een zwangerschap duurt negen maanden, welke je kunt onderverdelen in drie periodes van drie maanden, zogenaamde trimesters.

- Het eerste trimester gaat vaak gepaard met zwangerschapsklachten als misselijkheid en minder goed voelen. Al vanaf de vijfde week van de zwangerschap is er een verandering te zien in het cardiovasculaire systeem. Hierdoor ontstaat een verhoging van de rust hartslag met 15-20bpm. Ook het slagvolume neemt toe, zodat er voldoende bloedtoevoer is voor de baby. Dit ligt rond de 10% aan het eind van het eerste trimester en kan wel oplopen tot 50% tegen het eind van de zwangerschap. De productie van zwangerschapshormonen start in het eerste trimester.

- Tijdens het tweede trimester voelt een aanstaande moeder zich mentaal en fysiek vaak erg goed, ondanks het feit dat er grote veranderingen plaatsvinden. Vanaf deze periode ontstaat een gewichtsverplaatsing, waardoor een vrouw een twee tot drie maal grotere kans heeft op vallen. Vanwege de rondere buik ontstaat een grotere lumbale lordose (5° anterior kanteling pelvis). In het cervicale gedeelte ontstaat een vergrote kyfose en abductie van de schouderbladen. De groei van de borsten versterkt de verplaatsing van het gewichtscentrum.

- Tijdens het derde en laatste trimester heeft de moeder vaak meer zwangerschap gerelateerde klachten, onder andere vanwege zwangerschapshormonen, de groeispurt, extreme gewichtsverplaatsing en veranderingen in houding.

Conditietraining, krachttraining en flexibiliteitstraining

Zwangeren kunnen de meeste soorten - niet extreme - training ondergaan. Vaak kiezen vrouwen er voor om minder intensief te trainen tijdens de zwangerschap. Als instructeur moet je rekening houden met de invloed van fysiologische veranderingen op de training en de belasting aanpassen aan de belastbaarheid.

Vanaf ongeveer vijf weken na laatste menstruatie is het belangrijk dat hoge temperatuurstijgingen (boven 39°) worden tegengegaan om afwijkingen aan de foetus te voorkomen. Bij een uurstraining van 60% tot 70% van de VO2max, wordt al een verhoging tot 38° gemeten. Bij een intensievere training of een hogere buitentemperatuur kan dit hoger liggen. Door de zwangere voldoende te laten drinken en de intensiteit goed in de gaten te houden kan ze veilig blijven trainen.

Uit tests blijkt dat de conditie van recreatieve sporters nagenoeg gelijk blijft wanneer ze op het normale niveau kan blijven doortrainen tijdens de zwangerschap. Bij topsporters blijkt dat de VO2max en de anaerobe werkcapaciteit na de zwangerschap zelfs verbetert, wanneer ze tijdens de zwangerschap op middelmatig tot hoog niveau conditietraining doen.

Van lichte tot matige krachttraining tijdens de zwangerschap krijgt de zwangere zo'n 14% meer lumbaal uithoudingsvermogen. Van deze vorm van krachttraining zijn geen negatieve gevolgen bekend. Intensieve krachttraining daarentegen kan gevaarlijk zijn. Door de techniek waarbij je intensief kracht traint (Valsalva manoeuvre) ontstaat plotselinge verhoging van de bloeddruk en intra abdominale druk. Hierdoor ontstaat tijdelijke verlaging van de toestroom van bloed naar de foetus. De gevolgen hiervan zijn nog onbekend. Ook kunnen bekkenbodem problemen veroorzaakt worden door te intensieve krachttraining.

Over het effect van flexibiliteitstraining op de zwangerschap zijn geen studies gevonden. Wel is bekend dat een zwangere vanwege de toegenomen hormoon relaxine in het lichaam sneller instabiliteitsklachten heeft. Als instructeur kun je hier op inspelen door gewrichtsstijfheid te creëren met name rondom het S.I.

Sterke buikspieren effectief om rectus diastase tegen te gaan?

Er zijn diverse aanpassingen waar een instructeur rekening mee moet houden tijdens de training van een zwangere. Dit is teveel om op te noemen, dan hebben we aan een volledig magazine nog niet genoeg. Opvallend te noemen is het feit dat er over rectus diastase en sport weinig tot niets bekend is. Rectus diastase (wijkende buikspieren) kan ontstaan tijdens de zwangerschap. Door de groei van de buik worden de rechte buikspieren uit elkaar gedrukt. Het is onbekend of sterke buikspieren, zoals bij top atleten, nu juist een beschermende factor of juist een risico factor zijn. Vaak wordt aangenomen dat het verstandig is om rechte buikspieren tijdens de zwangerschap niet te trainen, maar hier is geen direct bewijs voor.

Mentale gezondheid

Psychische problemen tijdens de zwangerschap worden geassocieerd met nadelige gevolgen tijdens de zwangerschap en de geboorte. Ze kunnen ook psychische gevolgen hebben voor het kind, later in het leven. Depressieve gevoelens komen gemiddeld 22,6% voor bij zwangeren tegenover 6,7% bij niet-zwangeren. Als sportinstructeur kun je hier met training invloed op uitoefenen omdat sporten (aanmaak endorfine) er voor kan zorgen dat de zwangere minder last krijgt van depressieve gevoelens.

Juiste training aanbieden

Het is een feit dat je als instructeur voldoende kennis moet hebben over de trimesters, bijhorende belastbaarheid, zwangerschap gerelateerde klachten en do's en don'ts tijdens de zwangerschap. Een positieve mindset hoort ook bij de juiste begeleiding om de vrouw te helpen depressieve gevoelens als angst tegen te gaan. Met de juiste begeleiding kan de zwangere fitter, gezonder en gelukkiger blijven tijdens de zwangerschap. Vaak leidt dit tot een makkelijkere bevalling en kan moeder rekenen op een sneller herstel.

(Bronnen: British journal of sports medicine, babymed.com, Train de trainer "Fit & gezond zwanger" en Manual Pilates bij fysieke klachten, senioren en zwangeren van QUENO Sportopleidingen)

Annemiek Smegen

 

Edities