De missing link in de trainingsprotocollen: Bewegen met een massa en om een massa heen

Jaap Bijsterbosch:

Neem eens het voorbeeld van het bouwen van de Chinese muur. Een muur die duizenden kilometers lang is en honderden jaren heeft gekost om deze af te maken. De bouwers van deze muur moesten zware stenen en gereedschap oppakken en zichzelf met deze massa verplaatsen. Ze moesten zich in allerlei bochten wringen om een steen op de juiste plek te krijgen en vast te leggen met dat zware stuk gereedschap in de hand. Dit waren serieus sterke kerels.

En zo is het in ons dagelijks leven niet anders. Het meeste werk dat ons lichaam moet doen vindt buiten een fitnessruimte plaats. En dit werk bestaat uit het verplaatsen van een massa (boodschappentas, stoelen, afwas uit de vaatwasser, bloempot, etc.) van punt A naar punt B. Waarbij we moeten oppakken, draaien, duwen en/of trekken, lopen en neerzetten.

Terwijl we in de fitness de bewegingen die we uitvoeren, over het algemeen, elke keer precies hetzelfde laten zijn. We zitten op een apparaat en duwen of trekken deze in het vastgelegde beweegtraject. Of we voeren een deadlift uit zonder onze voeten te verplaatsen en iedere keer dezelfde hoek in de benen, heup en ruggenwervel te hebben.

Het geheim zit in onze biologie

Iedere biologiestudie laat zien dat basis adaptatie processen gekoppeld zijn aan ons functioneren. Zwaarder belasten maakt je sterker. Echter een externe belasting op ons weefsel tijdens 3-dimensionale bewegingen is cruciaal voor onze gezondheid en overleving.

Studies van gemeenschappen waarin mensen zeer lang en gezond leven, laten zien dat er in deze gemeenschappen veel participatie is in bewegen door de dag heen, elke dag. En het blijkt ook dit bewegen (en niet specifiek dieet of omgeving) te zijn dat het gezamenlijk geheim is van deze gemeenschappen voor longevity. Waar wij in onze gemoderniseerde maatschappij voornamelijk zitten op ons werk, thuis en gedurende sociale ontmoetingen. Hebben wij dit bewegingselement verloren en ervaren we meer welvaart ziekten en afbraak van onze lichamelijke capaciteiten dan ooit tevoren.

Huidige trainingsprotocollen

In onze huidige trainingsprotocollen zien we op dit moment vooral drie vormen terugkomen. Drie vormen die allemaal veel voordelen met zich meebrengen om bijvoorbeeld kracht of spierhypertrofie te ontwikkelen, mobiliteit of stabiliteit in gewrichten te krijgen en snelheid en wendbaarheid te verhogen. Maar onze biologie leert dat we nog een trainingsvorm hebben die deze bovenstaande voordelen versterkt en daarnaast nog eens extra voordelen biedt. Eerst leg ik kort de meest gebruikte protocollen uit en ik zal daarna uitgebreid ingaan op de vierde, Loaded Movement Training.

1. De eerste trainingsvorm is met een externe belasting op het lichaam, zoals een barbell, dumbbell, kettlebell, etc en je beweegt vervolgens in één of maximaal twee bewegingsvlakken. Denk hierbij aan een squat, bankdrukken, deadliften, wall balls, etc. We noemen deze eerste vorm ook wel Loaded Lineair Training (LLT).

2. De tweede trainingsvorm is zonder externe belasting, dus met eigen lichaamsgewicht, en wederom bewegen in één of twee bewegingsvlakken. Push ups, Pull Ups, Burpees, hardlopen, etc. We noemen deze vorm Unloaded Lineair Training (ULT).

3. De derde veel voorkomende trainingsvorm is zonder externe belasting, maar nu bewegen in alle drie de bewegingvlakken (Sagittale vlak, Frontale vlak, Transversale vlak). Speed, Agility & Quickness training met cones en speedladders, balsporten waarbij je je eigen lichaam in de beste positie moet zien te krijgen om een bal te onderscheppen, Obstacle Runs / Mud Runs etc. En we noemen deze vorm Unloaded Movement Training (UMT).

Externe belasting en 3-dimensionaal transitioneel bewegen

Een externe belasting (massa) bewegen in een lineair patroon heeft veel voordelen, maar is tegelijkertijd incompleet als stimulus voor je weefsel en centraal zenuwstelsel.

Een massa bewegen in een grote variëteit aan patronen en vanuit verschillende hoeken zorgt voor een zeer breed adaptatie profiel in het weefsel en introduceert het idee van mechanische kracht variatie. Dit is zeer belangrijk en heeft significante relevantie op de adaptaties van het lichaam en de uiteindelijke prestaties en resultaten. Het toevoegen van een trainingsprotocol waarbij je driedimensionaal beweegt, (Sagittaal, Frontaal en Transversaal) met een externe belasting, biedt een veelvoud aan voordelen aan alle individuen ongeacht het doel dat ze willen bereiken.

Transitional Movement is simpel gedefineerd als taak-georiënteerde, full-body bewegingspatronen

Door variatie toe te voegen aan training met een massa, kun je de volgende adaptaties verwachten:

- grotere adaptatie in spieren, zenuwen, huid en fascia

- minder compressie-krachten op het weefsel en gewrichten

- verhoging afgifte hormonen

- verbetering multi-directional stabiliteit/kracht/power

- verbetering inter-musculaire coördinatie

- integratie van het gehele lichaam (whole body integration)

ViPR

De tool die bij uitstek geschikt is voor Loaded Movement Training is de ViPR. Deze rubberen buis geeft je 10.000 verschillende oefeningen waarmee je bovenstaande voordelen kunt bereiken met je klanten. De kleinste ViPR in de familie is 2kg en daarna lopen de gewichten op tot 24 kg. Maar vergis je niet. Juist doordat je met een ViPR 3-dimensionaal transitioneel beweegt is een 24 kg uitsluitend voor zeer getrainde atleten te gebruiken.

Door de bank genomen werk je met een 4 of 6 kg voor beginners, 8 tot 12 voor de serieuze recreatiesporter en de 16 t/m 24 uitsluitend voor de professionele atleten.

In mijn boek: 'ViPR training voor iedereen' vind je een simpele uitleg van het concept Loaded Movement Training en daarnaast een 65 tal oefeningen die je op weg helpen om het grootste deel van je klanten te helpen in het bereiken van hun doelen. Zowel op het gebied van kracht als mobiliteit en stabiliteit.

Maar Loaded Movement Training is ook mogelijk met dumbbells, Kettlebells en zelfs Olympische stangen. Als je de regels maar volgt en er rekening mee houdt dat je Loaded Movement Training altijd met een sub maximaal gewicht doet.

In 2006 realiseerde Michol Dalcourt, directeur van het Institute of Motion, zich dat zijn ijshockey team iedere keer werd verslagen door kinderen die werkten op de boerderij en nooit in een fitness-ruimte te vinden waren. Terwijl hij zijn team trainde in de fitness en ook daadwerkelijk sterker en sneller maakte middels traditionele fitness-protocollen. Hoe kan het zijn dat deze dagelijks-leven training sterkere kinderen voortbrengt, dan de best uitgeruste fitnesscentra en hun traditionele protocollen? Het antwoord leidde hem naar het ontwikkelen van de ViPR? ? een unieke tool die whole-body lichaamsbewegingen met externe belasting mogelijk maakt.

Loaded Movement Training training

Jaap Bijsterbosch is ondernemer in de fitnessbranche, eigenaar en mastertrainer van ViPR Benelux BV en auteur van 'ViPR training voor iedereen'.

www.jaapbijsterbosch.com | info@jaapbijsterbosch.com