Henkjan Koershuis, Sportvoeding

Sporters die 1 of 2 keer per week trainen hebben – in de meeste gevallen (!) – voldoende tijd om op een natuurlijke manier het lichaam te laten herstellen van de inspanning. Het gebruik van sportvoeding is dan meestal niet nodig. Hoewel het percentage sporters die vaker dan 2 keer per week sport relatief laag lijkt, is het juist voor deze doelgroep van groot belang goede (herstel) voeding tot zich te nemen. Hier ligt een taak op gebied van voorlichting door instructeurs aan deze leden en daarnaast – belangrijk voor u als fitnessondernemer - biedt het ook commerciële kansen.

Voor sporters die vaker dan 2 keer per week trainen in een fitness club is herstel van groot belang. Ben je niet voldoende hersteld van je laatste training, dan kan je lichaam niet optimaal presteren bij een volgende inspanning. Uitval ligt daarmee op de loer. Een goede herstelstrategie is dan ook van groot belang voor deze doelgroep. Herstellen van een intensieve inspanning gebeurt het meest optimaal door na de inspanning je lichaam te voorzien van de juiste voeding en vocht. In de vorige editie is kort aandacht besteed aan de rol van eiwitten bij herstel. Van belang voor een goede herstelstrategie na de inspanning zijn de volgende 3 factoren:

• Drink voldoende water (2- 6 uur na een intensieve inspanning)

• Neem koolhydraatrijke voeding (maaltijd) voor het herstel van je glycogeenvoorraad binnen 1 uur na de training. Ook al train je laat op de avond!

• Voeg eiwitten toe aan je maaltijd om ontstane spierschade te herstellen

Tip:

Fitnesstrainers leggen de rol uit van de 3 herstelfactoren aan de doelgroep. De kans op uitval, blessures en overtraindheid wordt hierdoor beperkt.

De fitnesstrainer vervult tevens de rol van professional

Feitelijk begint je herstel altijd ná de inspanning. Dat klinkt logisch. Echter, door je lichaam te voorzien van de juiste energie en te zorgen voor een optimale vochtbalans tijdens en zelfs voorafgaand aan de inspanning, kan je ervoor zorgen dat je sneller zal herstellen. Hierover later meer. Eerst een korte uitleg over de herstelperiode en hoe je met sportvoeding de herstelperiode kunt verkorten.

Je herstelperiode is afhankelijk van 2 belangrijke factoren:

• De intensiteit van je training*

• De brandstof die je voorafgaand,

tijdens en na je training tot je neemt

* wanneer je je lichaam te zwaar belast – de intensiteit is te hoog – dan zal je lichaam meer tijd nodig hebben om optimaal te herstellen.

Een andere belangrijke factor die je hersteltijd bepaalt, is het aspect voeding. Indien je zowel voorafgaand als tijdens de inspanning je lichaam niet optimaal verzorgt, is dit van negatieve invloed op je herstel. De hersteltijd duurt langer en in het slechtste geval raakt de klant overtraind, met als gevolg uitval.

Voor de inspanning – koolhydraat stapelen bij lange inspanning

In het geval dat je langer dan 90 minuten gaat sporten, en meer dan 2 keer per week, is het raadzaam je koolhydraatniveau te optimaliseren. Dit wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Dit bereik je door een dag voorafgaand aan de inspanning te starten met het laden van koolhydraten aan de hand van koolhydraatrijk voedsel. Erg eenvoudig kan dit tegenwoordig met behulp van sportvoeding in de vorm van een zogenaamde Carbo loader, een poeder dat te mengen is met water. Koolhydraat stapelen enkele dagen en uren voorafgaand aan de inspanning leidt tot een significante toename aan spierglycogeen. Hierdoor kan je tijdens de inspanning langer presteren. Het eten van een kleine hoeveelheid (ongeveer 50 gram snel absorberende) koolhydraten (bijvoorbeeld maltodextrine) vlak voor een inspanning helpt bij de vertraging van vermoeidheid en het uithoudingsvermogen verbetert. Ter vergelijking: een bidon met carbo loader biedt de energie van een bord pasta of aardappelen, maar kent niet als nadeel een volle maag.

Tip:

Veel sporters moeten zich na het werk haasten om naar de fitnessclub te gaan. Eten schiet er dan vaak bij in of gaat niet optimaal. Door het aanbieden van een Carbo loader op uw fitnessclub, biedt u de leden een goede oplossing om op een efficiënte manier de nodige voeding/brandstof tot zich te nemen, zodat de sporter maximaal kan presteren. Voor u tevens een commerciële kans.

Naast het stapelen van koolhydraten bij lange inspanning is het ook van belang te zorgen voor een goede vochtbalans. Zorg dat je maximaal gehydrateerd bent voordat je aan je inspanning begint. Uiteraard speelt ook het lichaamstype een rol in de hoeveelheid die je tot je neemt.

Tijdens inspanning - Vochtbalans: Water en elektrolyten – koolhydraten aanvullen

Wanneer je tijdens de inspanning je lichaam goed verzorgt, zal je herstelperiode korter zijn. Dit kan door te zorgen voor:

• Een goede vochtbalans: water en elektrolyten

• Het aanvullen van koolhydraten tijdens inspanning*

* bij inspanningen > 75 minuten of bij (extreem) warm weer

Fanatiek deelnemen aan groepslessen of een krachtige fitnessworkout? Een goede vochtbalans is cruciaal voor het leveren van een goede prestatie! Een van grootste oorzaken dat sporters lang uit de roulatie zijn is dat ze bij zeer lange inspanningen hun lichaam niet voorzien van vocht en elektrolyten. Een gebrek aan vochttoevoer en gebrek aan elektrolyten kan leiden tot zeer lange hersteltijden. Tijdens de inspanning verliest het lichaam vocht door transpiratie. Het is nodig om het lichaam aan te vullen met vocht en andere belangrijke bouwstoffen om uitdroging te voorkomen. Indien je uitgedroogd raakt, kan het herstel maanden duren. Het lichaam herhaaldelijk bijvullen tijdens inspanning is noodzakelijk, zelfs wanneer er geen sprake van dorst is. Dorst is het signaal dat uitdroging reeds begonnen is. Glycogeenvoorraden die tijdens een inspanning worden aangeboord, moeten worden bijgevuld om energie te behouden. Goede sportdranken bevatten elektrolyten en geven je de vloeistof om hydratatie te behouden terwijl de toegevoegde koolhydraten ervoor zorgen dat de energieniveaus behouden blijven, uitputting tegengegaan wordt en het herstel sneller zal verlopen. Elektrolyten zijn mineralen zoals chloride, calcium, magnesium en kalium die je verliest door transpireren. Ze hebben de volgende 2 functies:

• Ze controleren de osmose van water tussen lichaamsdelen

• Ze helpen de zuur- base verhouding te behouden die nodig is voor normale cellulaire activiteiten

Tip:

Bied een goede sportdrank aan in uw assortiment en leg de voordelen uit. Niet louter uit commercieel oogpunt interessant, maar u biedt als fitnessondernemer daadwerkelijk een product van toegevoegde waarde.

Wat is er mis met water? In principe niets. Voor lessen of workouts die 1 uur duren volstaat water. Duurt de les langer, kies dan voor een goede sportdrank. Water geeft het lichaam geen energie. Het bevat geen koolhydraten en geen elektrolyten. De consumptie van water kan tevens zorgen voor een opgezwollen gevoel. Daarnaast onderdrukt water de dorst met als gevolg dat er nog minder gedronken wordt. Een slechte keuze wanneer een hoge vochtinname vereist is. Sporters die te weinig of verkeerd drinken kunnen hier jaren later nog last van hebben. Dit vertaalt zich in een verminderd prestatievermogen op de lange termijn.

Sportvoeding I health

Henk-Jan Koershuis

In de sportvoeding industrie is Henk-Jan Koershuis geen onbekende. Binnen de Nederlandse voetballerij kwam hij met een vernieuwend supplementen programma. Voor SC Heerenveen maakte hij het meest uitgebreide supplementenprogramma van de Nederlandse Eredivisie. Tegenwoordig adviseert hij Ajax en AZ. Binnen de wielersport werkt Henk-Jan met landelijke toppers. Sinds 2009 schrijft Henk-Jan voor het magazine Run2Day. In 2005 ontwikkelde en lanceerde Henk-Jan Nederlands grootste Fitness Challenge in de RAI. Hij adviseert (top)sporters en Personal Trainers op gebied van sportvoeding.

Meer info: www.henkjankoershuis.nl

E:info@henkjankoershuis.nl

body•LIFE 7I2011 I