Pilates: gezond voor lichaam en geest

I body•LIFE 2I2012

10 tips om slank de zomer in te gaan Het bikinidieet!

10 Tips:

1: De winterkost geeft weer ruimte voor een frisse salade. Maak hier gebruik van en varieer lekker met verse groenten, vlees, vis en eieren. Je kunt ook heel eenvoudig een soepje maken met bouillon en veel groenten.

2: Geniet van het mooie lenteweer. Dit kan heel eenvoudig door te wandelen en fietsen. Bedenk per dag wat je aan beweging wilt gaan doen.

Dit is niet alleen goed voor je figuur, maar zorgt er ook voor dat je lekkerder in je vel zit. Je zult zien, het is een uitdaging, want je kunt meer dan je denkt.

3: Laat vanaf nu alcohol staan. Een wijntje of een cocktail levert veel calorieën. Laat de gedachte dat het gezellig is eens los om te ervaren dat dit een gedachtekronkel is.

4: Heb je al bedacht hoeveel kilo`s je kwijt wilt voor de zomer? Red je het niet met de algemene tips, dan heb je wellicht baat bij het volgen van een dieet. Het Hipprodieet is een eiwitdieet. Hiermee kan je in een maand tijd 5-10 kg afvallen op een verantwoorde wijze. Meld je aan bij één van vele diëtisten die het Hipprodieet aanbieden.

5: Nu de economie in een crisis zit, kan je afvallen door creatiever met je geld om te gaan. Denk eens aan de autowassen met de hand in plaats van door de wasstraat te gaan. Of in plaats van bellen met een vriendin langs te fietsen om persoonlijk te vragen hoe het gaat.

6: Gedragsverandering heeft het meeste effect wanneer positief gedrag beloond wordt. Bedenk een goede beloning voor jezelf en houd dit voor ogen op lastige momenten. Misschien een nieuwe bikini? Plak je beloning met vrolijke briefjes op je koelkast, om het je te blijven herinneren.

7: De aanhouder wint! Gooi het bijltje er niet bij neer wanneer het even niet lukt, maar schakel gelijk weer om en pak de draad weer op.

8: Vraag of een vriendin met je mee wilt doen, want als je het doel met een ander deelt, motiveert dit om het te behalen!

9: Schrijf voor jezelf de voor- en nadelen op om niet te veranderen en zo de zomer in te gaan. Als je hier mee klaar bent, schrijf dan de voor- en nadelen op om wel te veranderen. Wat valt je op? Wat ga je doen?

10: Weet je van jezelf dat je al meerdere pogingen hebt gedaan zonder resultaat, ga dan eens in gesprek met een diëtist. Zij kan samen met jou kijken waar de knelpunten zitten en je helpen dit keer wel je doel te behalen.

Meer informatie: www.hippro.nl

Nu de lentezon zich laat zien en de voorjaarscollectie weer in de winkels hangt, komen de bekende zomerkriebels weer. Ben jij er al klaar voor om in bikini te gaan, of wil je eerst nog het bikinidieet volgen? Dit is het moment! Want als je het nu aanpakt, ben je op tijd klaar voor de zomer. Janneke Koeman, diëtiste en oprichtster van het Hipprodieet, geeft tips om dit te bereiken.

Janneke Koeman:

Diëtiste en oprichtster van het Hipprodieet Janneke Koeman heeft een vernieuwende visie op de aanpak van overgewicht. Volgens haar gaat gewicht verliezen verder dan alleen voedingsadvies. Haar visie is gericht op drie pijlers: voeding, psyche en beweging. Naast een goed dieet is het belangrijk om het bereikte streefgewicht te behouden. Hierin is Janneke een coach voor haar cliënten bij het aanpassen van hun leefstijl. Ze noemt deze periode na een dieet: Ontlijnen. Hierover zal binnenkort ook een boek verschijnen.

bikinidieet I health

body•LIFE 2I2012 I

Sportvasten vooral geschikt voor duursporters

Sportvasten bestaat uit een kuur van tien of veertien dagen waarin de eerste dagen steeds minder wordt gegeten. Vervolgens wordt er drie tot vier dagen bijna niets gegeten, maar worden alleen sappen, thee en/of water wordt gedronken. Vervolgens wordt een nieuw eetpatroon aangeleerd. De doelen van sportvasten zijn het lichaam over te laten schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding (metabolic switch, red.), gewichtsverlies en verbetering van het uithoudingsvermogen. De tien of veertien dagen sportvasten lijken op het klassieke tapering-off. Het is aan te raden om sportvasten onder begeleiding van een (sport)diëtist te volgen. Sportvasten lijkt alleen zinnig voor mensen die duursport bedrijven en is ongeschikt voor krachtsporters en bodybuilders.

Omschakeling van koolhydraat- (suiker) naar vetverbranding (metabolic switch)

Het lichaam kan in rust en inspanning (sporten) energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten halen. Vaak zal een mengsel van koolhydraten en vetten worden verbrand om energie vrij te maken voor beweging. Wanneer er echter geen koolhydraten in het lichaam zijn, zal het lichaam wel vetten moeten verbranden. Dit is een direct gevolg van de afwezigheid van koolhydraten. Wanneer er echter geen koolhydraten aanwezig zijn, lukt het het lichaam niet om op een hoge intensiteit in te spannen (intensief te sporten). Het directe gevolg hiervan is dat het lichaam niet intensief wordt geprikkeld om trainingsaanpassingen in gang te zetten. Trainingsaanpassingen treden immers alleen op wanneer het lichaam intensief wordt geprikkeld. Om deze reden lijkt sportvasten alleen zinnig in perioden waarin lange duurtrainingen van lage intensiteit zijn gepland, of in de aanloop naar een wedstrijd. Tijdens perioden van lange laag intensieve duurtrainingen draait het lichaam grotendeels op vetverbranding. Afwezigheid van koolhydraten in deze periode kan het lichaam dwingen om de vetverbranding verder te ondersteunen.

In de aanloop naar wedstrijden voor duursporters kan een voeding die weinig koolhydraten bevat het lichaam helpen om de glycogeenvoorraad sneller te ledigen. Wanneer de glycogeenvoorraad geledigd is en er weer koolhydraten worden ingenomen, wordt de glycogeenvoorraad nog groter dan voorheen en heeft het lichaam tijdens de wedstrijd meer koolhydraten ter beschikking. Hierin lijkt het sportvasten sterk op het klassieke tapering-off protocol van koolhydraten. Tegenwoordig zijn de nieuwe tapering-off protocollen van koolhydraten even effectief en bijna geheel zonder gevaren en bijwerkingen, in tegenstelling tot het sportvasten en de klassieke tapering-off. In perioden van hoog intensieve trainingen is het onverstandig om sportvasten te plannen, omdat het lichaam koolhydraten nodig heeft om intensief te kunnen trainen. Vaak vallen mensen door sportvasten enorm af.

Gewichtsverlies door sportvasten

Het gewichtsverlies bij sportvasten bestaat uit verlies van vocht (water), vet en spiermassa. De koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam houden enorm veel water vast. Een gram glycogeen houdt tot 2,5 gram water vast. Normaliter bevat het lichaam 400 tot 500 gram glycogeen. Samen met het water wat het glycogeen vasthoudt, is dat anderhalf tot twee kilo vocht. Wanneer het lichaam geen koolhydraten binnen krijgt, gaat het de glycogeenvoorraad afbreken en verliest het lichaam veel vocht. Zodra het lichaam weer glycogeen kan opbouwen, doordat het lichaam weer koolhydraten krijgt aangeboden, slaat het weer vocht op. Naast vochtverlies treedt ook vetverlies op. Wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt, dan het gebruikt, treedt vetverlies op. Het totale vetverlies kan oplopen tot ongeveer anderhalf tot twee kilogram. Naast vocht- en vetverlies treedt ook aanzienlijk spiermassaverlies op. Dit komt omdat koolhydraten in de voeding en het lichaam (glycogeen) een beschermend effect hebben op de afbraak van spiereiwit (spieren). Ook intensief sporten gaat spiereiwitverlies tegen. Tijdens sportvasten is het echter onmogelijk om intensief te sporten. Spiereiwitverlies en dus spiermassaverlies is een ongewenst effect van sportvasten. Extra eiwitten innemen tijdens het sportvasten kan spiereiwitverlies beperken.

Verbetering uithoudingsvermogen en conditie

Door sportvasten neemt inderdaad het uithoudingsvermogen toe, maar dit komt omdat het uithoudingsvermogen op een bepaalde manier wordt gemeten. Uithoudingsvermogen wordt uitgedrukt in zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer de totale zuurstofopname gelijk blijft, maar het lichaamsgewicht afneemt door sportvasten, wordt de totale zuurstofopname gedeeld door een kleiner getal (lager lichaamsgewicht), waardoor de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht toeneemt. Sportvasten heeft echter totaal geen en misschien wel een negatief effect op de totale zuurstofopname.

Een recente hype op het gebied van diëten is het sportvasten. In tien of veertien dagen wordt (zeer) weinig gegeten en worden vooral sappen, thee en/of water gedronken. Hierdoor wordt een nieuw eetpatroon aangeleerd. Tjieu Maas is als voedingsdeskundige van het kennisteam Sports & Exercise Nutrition verbonden aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. Hij vertelt over de nieuwe dieethype en de voor- en nadelen.

Sportvasten bestaat uit een kuur van tien of veertien dagen waarin de eerste dagen steeds minder wordt gegeten. Vervolgens wordt er drie tot vier dagen bijna niets gegeten, maar worden alleen sappen, thee en/of water wordt gedronken. Vervolgens wordt een nieuw eetpatroon aangeleerd. De doelen van sportvasten zijn het lichaam over te laten schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding (metabolic switch, red.), gewichtsverlies en verbetering van het uithoudingsvermogen. De tien of veertien dagen sportvasten lijken op het klassieke tapering-off. Het is aan te raden om sportvasten onder begeleiding van een (sport)diëtist te volgen. Sportvasten lijkt alleen zinnig voor mensen die duursport bedrijven en is ongeschikt voor krachtsporters en bodybuilders.

Omschakeling van koolhydraat- (suiker) naar vetverbranding (metabolic switch)

Het lichaam kan in rust en inspanning (sporten) energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten halen. Vaak zal een mengsel van koolhydraten en vetten worden verbrand om energie vrij te maken voor beweging. Wanneer er echter geen koolhydraten in het lichaam zijn, zal het lichaam wel vetten moeten verbranden. Dit is een direct gevolg van de afwezigheid van koolhydraten. Wanneer er echter geen koolhydraten aanwezig zijn, lukt het het lichaam niet om op een hoge intensiteit in te spannen (intensief te sporten). Het directe gevolg hiervan is dat het lichaam niet intensief wordt geprikkeld om trainingsaanpassingen in gang te zetten. Trainingsaanpassingen treden immers alleen op wanneer het lichaam intensief wordt geprikkeld. Om deze reden lijkt sportvasten alleen zinnig in perioden waarin lange duurtrainingen van lage intensiteit zijn gepland, of in de aanloop naar een wedstrijd. Tijdens perioden van lange laag intensieve duurtrainingen draait het lichaam grotendeels op vetverbranding. Afwezigheid van koolhydraten in deze periode kan het lichaam dwingen om de vetverbranding verder te ondersteunen.

In de aanloop naar wedstrijden voor duursporters kan een voeding die weinig koolhydraten bevat het lichaam helpen om de glycogeenvoorraad sneller te ledigen. Wanneer de glycogeenvoorraad geledigd is en er weer koolhydraten worden ingenomen, wordt de glycogeenvoorraad nog groter dan voorheen en heeft het lichaam tijdens de wedstrijd meer koolhydraten ter beschikking. Hierin lijkt het sportvasten sterk op het klassieke tapering-off protocol van koolhydraten. Tegenwoordig zijn de nieuwe tapering-off protocollen van koolhydraten even effectief en bijna geheel zonder gevaren en bijwerkingen, in tegenstelling tot het sportvasten en de klassieke tapering-off. In perioden van hoog intensieve trainingen is het onverstandig om sportvasten te plannen, omdat het lichaam koolhydraten nodig heeft om intensief te kunnen trainen. Vaak vallen mensen door sportvasten enorm af.

Gewichtsverlies door sportvasten

Het gewichtsverlies bij sportvasten bestaat uit verlies van vocht (water), vet en spiermassa. De koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam houden enorm veel water vast. Een gram glycogeen houdt tot 2,5 gram water vast. Normaliter bevat het lichaam 400 tot 500 gram glycogeen. Samen met het water wat het glycogeen vasthoudt, is dat anderhalf tot twee kilo vocht. Wanneer het lichaam geen koolhydraten binnen krijgt, gaat het de glycogeenvoorraad afbreken en verliest het lichaam veel vocht. Zodra het lichaam weer glycogeen kan opbouwen, doordat het lichaam weer koolhydraten krijgt aangeboden, slaat het weer vocht op. Naast vochtverlies treedt ook vetverlies op. Wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt, dan het gebruikt, treedt vetverlies op. Het totale vetverlies kan oplopen tot ongeveer anderhalf tot twee kilogram. Naast vocht- en vetverlies treedt ook aanzienlijk spiermassaverlies op. Dit komt omdat koolhydraten in de voeding en het lichaam (glycogeen) een beschermend effect hebben op de afbraak van spiereiwit (spieren). Ook intensief sporten gaat spiereiwitverlies tegen. Tijdens sportvasten is het echter onmogelijk om intensief te sporten. Spiereiwitverlies en dus spiermassaverlies is een ongewenst effect van sportvasten. Extra eiwitten innemen tijdens het sportvasten kan spiereiwitverlies beperken.

Verbetering uithoudingsvermogen en conditie

Door sportvasten neemt inderdaad het uithoudingsvermogen toe, maar dit komt omdat het uithoudingsvermogen op een bepaalde manier wordt gemeten. Uithoudingsvermogen wordt uitgedrukt in zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer de totale zuurstofopname gelijk blijft, maar het lichaamsgewicht afneemt door sportvasten, wordt de totale zuurstofopname gedeeld door een kleiner getal (lager lichaamsgewicht), waardoor de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht toeneemt. Sportvasten heeft echter totaal geen en misschien wel een negatief effect op de totale zuurstofopname.

Reactie vanuit Sportvasten op het onderzoek

Natuurlijk wilden we graag vanuit Sportvasten horen hoe zij denken over het in dit artikel beschreven onderzoek. Drs. Remco Verkaik, medisch bioloog bij Sportvasten, reageerde als volgt:

“Sportvasten is een volledig nieuwe, nooit eerder beschreven trainingsmethode, waarin duurtrainingseffecten maximaal versterkt worden door een kortdurende, sterke calorierestrictie en spierbeschermende supplementen, waaronder aminozuren.

Als je een peer onderzoekt en er vanuit gaat dat het een appel is, kom je tot verkeerde conclusies. Zo is sportvasten helemaal niet vergelijkbaar met de klassieke tapering-off.

De praktijk: De meesten van de inmiddels 6.000 ervaringsdeskundigen (waaronder vooral recreatieve sporters maar ook (oud-)topsporters inclusief nationaal, internationaal en Olympisch kampioenen) halen opmerkelijk goede resultaten.

Voorwaarde: sportvasten kan niet zonder begeleiding en 20-30 minuten duurtraining op spiervezeltype 2a niveau is de maximale intensiteit.

De begeleiders: meer dan 200 in sportvasten opgeleide ervaringsdeskundige (sport)diëtisten, personal trainers, fysiotherapeuten en (oud-)topsporters van nationaal, internationaal en Olympisch niveau in disciplines waaronder triatlon, judo, roeien, marathon, powerliften, bodybuilding, zwemmen en schaatsen.

Conclusie: Sportvasten werkt in de praktijk bij de juiste personen onder intensieve begeleiding. Het is wachten op de uitkomsten van het inmiddels door ons geïnitieerde wetenschappelijk onderzoek (waarin ook onafhankelijke universiteiten een rol spelen) waarom het werkt.”

Enkele correcties en aanvullingen.

Sportvasten:

* duurt 7-10 dagen en niet 10-14 dagen

* kan überhaupt niet zonder begeleiding

* zowel te hoge als te lage intensiteit sporten is niet toegestaan

* extra eiwitinname verstoort de resultaten, spierbescherming wordt gewaarborgd door aminozuren

Sportvasten I health

Tjieu Maas is voedingsdeskundige van het kennisteam Sports & Exercise Nutrition. Dit team is als onderdeel van HAN SENECA, het expertisecentrum voor sport arbeid en gezondheid van de HAN, betrokken bij verschillende dienstverlenende projecten. Zo werkt het team onder andere nauw samen met verschillende topsporters die in voorbereiding zijn op de Olympische Spelen in Londen, zoals de nationale zwemploeg.