Hoeveel bewijs is nodig voor we preventie op nr 1 zetten?

I body•LIFE 2I2013

2013 sport en voeding

Een aantal jaren geleden schreef ik al eens dat sport en gewichtsbeheersing elkaar niet altijd versterken. Dat 80% van gewichtsafname voortkomt uit voedingsaanpassingen en slechts 20% uit het sporten. Nu eindelijk komen er geluiden dat de sportwereld dit gaat overnemen. Jammer dat het zo lang geduurd heeft want hiermee zijn vele voornemens uit elkaar gespat en zijn we als branche heel wat klanten verloren.

En het rekensommetje is eigenlijk zo makkelijk. Neem de gemiddelde vrouw van 35+, 1,70m en zo’n 5-10kg overgewicht. Om een pond vet te verbranden per week door middel van sporten, moet zij ongeveer 4.500kcal extra verbranden (1 gram vet is 9kcal waard). Dat betekent per dag, op basis van 6x per week trainen, 750kcal. Als je ziet dat 30 minuten joggen op 9-10 km/uur een verbranding oplevert van 300kcal,, dan moet ze 6x per week 2,5 uur joggen! Een enkeling heeft daar wel tijd en energie voor, maar de gemiddelde 35-jarige vrouw heeft een (parttime) baan, een gezin en genoeg andere dingen te doen om dat heel moeilijk te maken.

Dan is er natuurlijk ook nog het argument van krachttraining. En een heel goed argument, dat een hoger percentage aan spiermassa zorgt voor een hogere basisverbranding. Maar helaas hebben spieren tijd nodig om sterker te worden en moet er ook (sub)maximaal getraind worden, wil krachttraining leiden tot een hoger spiermassapercentage.

Deze 2 gegevens bij elkaar zorgen ervoor dat voeding de eerste winst oplevert bij gewichtsafname. Een restrictie van 750kcal, alhoewel dat heel pittig is, is makkelijker te bereiken dan een calorieverbranding ter waarde van 750kcal per dag.

De algemene media gaan nog steeds uit van een basisbehoefte voor vrouwen van 2.000kcal per dag. Uit onderzoek in ons centrum blijkt dat de gemiddelde behoefte van een 35+ vrouw die regelmatig beweegt, ligt op zo’n 1.700kcal. 300kcal per dag minder scheelt op jaarbasis bijna 110.000kcal oftewel tot 12kg aan vetreserve. Dus de eerste winst zit in het aanpassen van de dagelijkse basisbehoefte. Gaan we daar dan nog eens 400kcal per dag op korten, dan kunnen we per jaar een gewichtsafname van 12+kg bewerkstelligen. Let op dit is geen crash-dieet, maar een weloverwogen en verantwoorde aanpassing van de energieleverantie over een langere periode, met als resultaat gestage gewichtsafname, een sterke bewustwording van de rol van voeding/energie en een levensstijl waar zij zelf de regie over heeft. Daarnaast moeten we ook helpen met de invulling van de caloriebehoefte. Welke producten zorgen voor een verzadigd gevoel, waar zitten de valkuilen in de dag of in het eetpatroon, welke producten helpen bij de opbouw van spiermassa en is er voldoende variatie in het dagelijkse patroon zodat het leuk blijft om gezond maar beperkt te eten?

Wanneer beweging daarbij op een minimum niveau ligt, is het zeker belangrijk dat mensen in ieder geval beginnen met het aanleren van een verantwoorde basishouding. Daarnaast leren we het lichaam geleidelijk te wennen aan bewegen en fitnessen. Bewegen voor de cardiovasculaire training en energieverbranding en fitnessen voor de verantwoorde basishouding en opbouw van spiermassa. Niet als eerste voor gewichtsafname maar wel ter voorbereiding op de tweede fase: de gewichtscontrole.

Het blijkt nog steeds veel makkelijker om gewicht te verliezen dan om gewicht te stabiliseren. Dus bij ons ligt sterk de nadruk op handhaving van gewicht. Desnoods tijdens de afvalrace bouwen we regelmatig rustpauzes in waarin het gewicht niet hoeft te verminderen maar hetzelfde moet blijven. Zo leren mensen al tijdens het afvaltraject dat er ook een stabiele fase kan zijn. Leren ze omgaan met een leven lang gezond en verantwoord eten. Als het uiteindelijke doel dan is bereikt, is de overstap naar het onderhoud veel makkelijker.

De onderhoudsfase luidt een nieuw project in voor ons en de klant. In deze fase blijkt dat juist beweging voor 80% de controle op het gewicht bepaalt en slechts 20% het eetpatroon. Natuurlijk hebben we in de afvalfase zo gewerkt aan een gezond en verantwoord eetpatroon dat de eetstijl gewijzigd is. Maar niets is zo aanpasbaar als de maag dus een terugval zit in een klein hoekje. We helpen mensen dan ook goede keuzes te maken. Alles ontzeggen is niet nodig maar het is van belang dat je bewust blijft van voedingswaarde en je noodzaak voor voeding. Met andere woorden: een feestje is helemaal niet erg maar moet niet het begin zijn van een verandering naar oude gewoonten. De vakantie is een uitstapje maar geen vrijbrief om het niet meer zo nauw te nemen. Want een uitspatting kunnen we snel controleren door een goede training maar een onverantwoord eetpatroon zal weer leiden tot een hoger gewicht. Dus begeleiding blijft geboden.

Op deze manier behaalt de gemiddelde vrouw van 35+ niet alleen een overwinning op haar gewicht, maar zal zij ook op de lange termijn een tevreden klant blijven.

Je kunt iedereen vragen: Sport en Voeding horen bij elkaar; elke topsporter weet dat voeding een centraal onderdeel is van zijn/haar prestatie. Maar Sport en Voeding hebben ook nog een andere relatie met elkaar. Namelijk als het doel gewichtsafname is.

Een aantal jaren geleden schreef ik al eens dat sport en gewichtsbeheersing elkaar niet altijd versterken. Dat 80% van gewichtsafname voortkomt uit voedingsaanpassingen en slechts 20% uit het sporten. Nu eindelijk komen er geluiden dat de sportwereld dit gaat overnemen. Jammer dat het zo lang geduurd heeft want hiermee zijn vele voornemens uit elkaar gespat en zijn we als branche heel wat klanten verloren.

En het rekensommetje is eigenlijk zo makkelijk. Neem de gemiddelde vrouw van 35+, 1,70m en zo’n 5-10kg overgewicht. Om een pond vet te verbranden per week door middel van sporten, moet zij ongeveer 4.500kcal extra verbranden (1 gram vet is 9kcal waard). Dat betekent per dag, op basis van 6x per week trainen, 750kcal. Als je ziet dat 30 minuten joggen op 9-10 km/uur een verbranding oplevert van 300kcal,, dan moet ze 6x per week 2,5 uur joggen! Een enkeling heeft daar wel tijd en energie voor, maar de gemiddelde 35-jarige vrouw heeft een (parttime) baan, een gezin en genoeg andere dingen te doen om dat heel moeilijk te maken.

Dan is er natuurlijk ook nog het argument van krachttraining. En een heel goed argument, dat een hoger percentage aan spiermassa zorgt voor een hogere basisverbranding. Maar helaas hebben spieren tijd nodig om sterker te worden en moet er ook (sub)maximaal getraind worden, wil krachttraining leiden tot een hoger spiermassapercentage.

Deze 2 gegevens bij elkaar zorgen ervoor dat voeding de eerste winst oplevert bij gewichtsafname. Een restrictie van 750kcal, alhoewel dat heel pittig is, is makkelijker te bereiken dan een calorieverbranding ter waarde van 750kcal per dag.

De algemene media gaan nog steeds uit van een basisbehoefte voor vrouwen van 2.000kcal per dag. Uit onderzoek in ons centrum blijkt dat de gemiddelde behoefte van een 35+ vrouw die regelmatig beweegt, ligt op zo’n 1.700kcal. 300kcal per dag minder scheelt op jaarbasis bijna 110.000kcal oftewel tot 12kg aan vetreserve. Dus de eerste winst zit in het aanpassen van de dagelijkse basisbehoefte. Gaan we daar dan nog eens 400kcal per dag op korten, dan kunnen we per jaar een gewichtsafname van 12+kg bewerkstelligen. Let op dit is geen crash-dieet, maar een weloverwogen en verantwoorde aanpassing van de energieleverantie over een langere periode, met als resultaat gestage gewichtsafname, een sterke bewustwording van de rol van voeding/energie en een levensstijl waar zij zelf de regie over heeft. Daarnaast moeten we ook helpen met de invulling van de caloriebehoefte. Welke producten zorgen voor een verzadigd gevoel, waar zitten de valkuilen in de dag of in het eetpatroon, welke producten helpen bij de opbouw van spiermassa en is er voldoende variatie in het dagelijkse patroon zodat het leuk blijft om gezond maar beperkt te eten?

Wanneer beweging daarbij op een minimum niveau ligt, is het zeker belangrijk dat mensen in ieder geval beginnen met het aanleren van een verantwoorde basishouding. Daarnaast leren we het lichaam geleidelijk te wennen aan bewegen en fitnessen. Bewegen voor de cardiovasculaire training en energieverbranding en fitnessen voor de verantwoorde basishouding en opbouw van spiermassa. Niet als eerste voor gewichtsafname maar wel ter voorbereiding op de tweede fase: de gewichtscontrole.

Het blijkt nog steeds veel makkelijker om gewicht te verliezen dan om gewicht te stabiliseren. Dus bij ons ligt sterk de nadruk op handhaving van gewicht. Desnoods tijdens de afvalrace bouwen we regelmatig rustpauzes in waarin het gewicht niet hoeft te verminderen maar hetzelfde moet blijven. Zo leren mensen al tijdens het afvaltraject dat er ook een stabiele fase kan zijn. Leren ze omgaan met een leven lang gezond en verantwoord eten. Als het uiteindelijke doel dan is bereikt, is de overstap naar het onderhoud veel makkelijker.

De onderhoudsfase luidt een nieuw project in voor ons en de klant. In deze fase blijkt dat juist beweging voor 80% de controle op het gewicht bepaalt en slechts 20% het eetpatroon. Natuurlijk hebben we in de afvalfase zo gewerkt aan een gezond en verantwoord eetpatroon dat de eetstijl gewijzigd is. Maar niets is zo aanpasbaar als de maag dus een terugval zit in een klein hoekje. We helpen mensen dan ook goede keuzes te maken. Alles ontzeggen is niet nodig maar het is van belang dat je bewust blijft van voedingswaarde en je noodzaak voor voeding. Met andere woorden: een feestje is helemaal niet erg maar moet niet het begin zijn van een verandering naar oude gewoonten. De vakantie is een uitstapje maar geen vrijbrief om het niet meer zo nauw te nemen. Want een uitspatting kunnen we snel controleren door een goede training maar een onverantwoord eetpatroon zal weer leiden tot een hoger gewicht. Dus begeleiding blijft geboden.

Op deze manier behaalt de gemiddelde vrouw van 35+ niet alleen een overwinning op haar gewicht, maar zal zij ook op de lange termijn een tevreden klant blijven.

Sport en Voeding I business

Lilian Rijfkogel, LPT; C.E.A.S.

Artros Healthfocusâ„¢, HQ: Almenseweg 3; 7231PG Warnsveld

Facility location: Heliumstraat 9; 7463PL Rijssen, T: 06-53614366

E: lilian@artros.nl

body•LIFE 2I2013 I