Research update spiertraining en hypertrofie (deel II)

Spiertraining wordt steeds meer als behandeling gezien tegen ouder worden (sarcopenie preventie), ter ondersteuning van het beperken van risico’s tegen chronische ziekten en als algemeen belangrijk gezondheidsritueel wat iedereen in zijn week patroon zou moeten hebben zitten. Daarom is dit advies in november 2017 opgenomen door de Gezondheidsraad in de Nationale beweegrichtlijn. Elke week twee keer de spieren trainen is het advies. Hypertrofie is wat we willen bereiken in de meeste gevallen. In deel 1 van deze driedelige reeks bespraken we het spier hypertrofie mechanismen, en constateerden we dat niet alleen de beschadiging van de spier bepalend is maar zelfs meer de zwelling van de spiercel. Ook concludeerden we dat twintig sets per week een optimaal aantal sets zijn voor vooruitgang.

In dit deel belicht ik hoe vaak per week het best getraind kan worden volgens de meest recente research en hoe zwaar de spieren te belasten.

Hoe vaak per week?
Vrijwel alle studies laten geen verschil zien in toename van spierkracht (1RM) en mate van spierhypertrofie tussen krachttraining met een hoge versus lage frequentie per week. Een analyse van de individuele studies brengt echter aan het licht dat hoge frequentie krachttraining tot minder spierpijn leidt en een trend laat zien naar meer spierhypertrofie. Exemplarisch is de studie van Zaroni et al.12, waarin twee groepen van negen mannen met gemiddeld 6,4 jaar ervaring met krachttraining 1) een splitprogramma volgden waarbij elke spiergroep één keer per week werd getraind, of 2) een full body programma volgden waarbij elke spiergroep vijf keer per week werd getraind. Na acht weken trainen waren er tussen de groepen geen significante verschillen in krachttoename (1RM) op diverse oefeningen, maar was er in de full body groep wel significant meer hypertrofie opgetreden in meerdere spiergroepen dan in de split groep. Dat hoge frequentie krachttraining tot meer spierhypertrofie kan leiden wordt mogelijk verklaard door het lage dagelijks volume (minder sets per training), waardoor er minder spierschade ontstaat. Hierdoor kan een spiergroep vaker getraind worden.

Een tweede verklaring kan liggen in het hogere wekelijks volume. Wanneer een individu op één dag bijvoorbeeld vier verschillende oefeningen voor de borst doet, dan kan er bij elke volgende oefening minder worden getild dan wanneer die oefening als eerste aan de beurt zou zijn geweest. Als diezelfde vier oefeningen worden verdeeld over vier dagen speelt dit niet. Dan kan er elke keer relatief fris aan de oefening begonnen worden en kan er dus meer gewicht worden getild. Het totale wekelijkse volume komt dan hoger te liggen en volume is (waarschijnlijk) de belangrijkste drijver van spierhypertrofie.

Hoe zwaar per oefening?
Het ACSM adviseert voor spierhypertrofie een intensiteit van 70-85% van het 1RM, wat ongeveer overeenkomt met een rep-range van 6-12 herhalingen. Ook de National Strength & Conditioning Association (NSCA) adviseert een rep-range van 6-12 met 67-85% van het 1RM. Jarenlang heerste de gedachte dat er bij minder dan zes en meer dan twaalf herhalingen geen spierhypertrofie zou optreden. Onderzoek in de afgelopen tien jaar laat echter zien dat trainen in zowel een lage (1-5), matige (6-12) als hoge rep-range (15+), gecorrigeerd voor totaal trainingsvolume, dezelfde mate van spierhypertrofie veroorzaakt. Een studie uit 2008 liet zien dat de spiereiwitsynthese al maximaal gestimuleerd werd bij 60% van het 1RM. Op basis hiervan ontwierpen Burd et al.20 een studie waarbij proefpersonen vier sets op een leg extension maakten. De proefpersonen moesten de oefening herhalen tot spierfalen op respectievelijk 90% en 30% van hun 1RM. Beide condities bleken tot eenzelfde anabole respons (eiwitsynthese, anabole signaleringsmoleculen) te leiden. Over een periode van 24 uur leidde de conditie met herhalingen op 30% van het 1RM tot een sterkere stimulatie van de eiwitsynthese. In een vervolgstudie van Mitchell CJ et al. (2012) keken onderzoekers wat er gebeurde bij een 10-weeks trainingsprogramma (3x per week) met dezelfde opzet: het ene been deed drie series leg extension tot falen met 30% van het 1RM, het andere been deed hetzelfde met 80% van het 1RM. Uit MRI-metingen bleek dat het trainen met het lichte gewicht dezelfde mate van spierhypertrofie veroorzaakte als het trainen met het zware gewicht.

Een nadeel van deze twee was ook weer dat ze werden uitgevoerd met ongetrainde proefpersonen. Om dit methodologische manco te lijf te gaan, voerden Schoenfeld et al. in 2015 een studie uit waaraan mannelijke krachtsporters met 1,5 tot 9 jaar krachttraining ervaring deelnamen. In deze studie trainde de ene groep met 25-35 herhalingen (30-50% 1RM) en een tweede groep met 8-12 herhalingen (70-80% 1RM). De mate van spierhypertrofie werd gemeten met echografie. Na acht weken drie keer per week trainen vonden de onderzoekers geen verschil tussen de twee groepen in dikte van de m. biceps, m. triceps en m. rectus femoris. Als bevestiging van deze onderzoeksresultaten werd in een recente meta-analyse van Schoenfeld in 2017 geconcludeerd dat trainen met zware en lichte gewichten tot dezelfde mate van spierhypertrofie leidt. Theoretisch is dit juist, maar vanuit praktisch oogpunt zitten hier wel wat haken en ogen aan. Trainen met heel zware gewichten kost bijvoorbeeld meer tijd, want er moet veel gerust worden tussen de sets. Daarnaast is trainen met zware gewichten belastend voor gewrichten.

Trainen met lichte gewichten en veel herhalingen wordt juist weer als onplezieriger ervaren, o.a. in verband met de hoge metabole stress die dergelijke trainingsprogramma’s veroorzaken. Praktisch gezien zal het merendeel van de trainingen dus in de ‘medium’ rep-range (6-12) worden uitgevoerd, afgewisseld met trainingsblokken waarin zware en lichte gewichten worden gebruikt. Voor doelgroepen die minder goed met middelzware of zware gewichten kunnen trainen, zoals zieken, geblesseerden of ouderen, is het trainen met lichte gewichten echter een prima alternatief om toch substantieel spiermassa op te bouwen, of verlies van spiermassa te voorkomen.
In het volgende en laatste deel belicht ik de keuze oefeningen en of trainen tot spierfalen nodig is.

Bronnen:
Sportgericht: ‘Krachttraining voor meer spiermassa Deel 1: Functies van spierweefsel en mechanismen van hypertrofie’ en ‘Krachttraining voor meer spiermassa Deel 2: Kritische beschouwing van trainingsvariabelen’. Luuk Hilkens, Hans Wassink en Tjieu Maas.