Sprint 8®: 3 effectieve intervaltrainingen zonder toestellen

Sprint 8®, het revolutionaire cardio interval programma. Van onze training cycles tot aan treadmills; met de ingebouwde timer, automatische weerstand en Sweat Score™ breng je jouw conditie gemakkelijk naar the next level. Maar nu de clubs gesloten zijn, heb je ook geen mogelijkheid tot trainen op cardio-apparatuur. Kun je dan wel trainen met Sprint 8® zonder cardiotoestellen? Ja dat kan! In dit artikel geven we je speciale Sprint 8® tips & tricks.

Wat is Sprint 8®?
Sprint 8® is een effectief cardio-intervalprogramma. Dé sleutel tot meer spiermassa, vermindering van het vetpercentage en een gezond & fit lichaam. En dat alles in slechts 20 minuten per keer, 3 keer per week. Een reeks aan 8 sprints, gevolgd door 90 seconden aan actieve hersteltijd, is dé wetenschappelijk bewezen manier om de productie van het zogeheten ‘groeihormoon’ te stimuleren. De toename van dit hormoon zorgt voor meer energie, meer spiermassa en vermindering van het vetpercentage. Sprint 8® koppelt de kennis over effectief trainen aan de beste toestellen. Het is de ultieme combinatie van wetenschap en beweging. Meer informatie over Sprint 8® vind je onderaan deze pagina.

Duur van de sprint
Zolang je een goede sprint van een halve minuut uitvoert, doe je het goed. En hoe dat dan moet voelen?

• 5-10 seconden: je spieren branden een beetje, maar niet pijnlijk
• 10-20 seconden: je spieren branden, nu wel pijnlijk
• 20-25 seconden: je lichaam wil heel graag vertragen, niet opgeven!
• 25-30 seconden: je voelt je volledig uitgeput. Great job!

Natuurlijk komt het niet aan op de exacte seconden. Maar zolang je door bovenstaande fases gaat tijdens je sprint, ben je goed bezig! En nu zonder cardio-toestellen. Wij geven je drie keer ‘quarantaine’ Sprint 8®!

Hardlopen
Hardlopen kan zowel buiten als op een loopband binnen, Natuurlijk is dit een stuk anders, een treadmill beweegt onder jouw benen en maakt het makkelijker om te rennen. Wanneer je buiten hardloopt, zul je iets harder moeten werken. Voordeel hiervan is dat het makkelijker is om je maximale intensiteit te bereiken. Tegelijkertijd ligt er ook een gevaar op de loer: je kunt eenvoudiger je hamstrings te blesseren. Dus let hier op, dit kun je als volgt doen:

Begin met een warming up van vijf minuten joggen. Vervolgens doe je dertig minuten dynamic mobility oefeningen zoals squats, leg swings en glute bridges. Dit lijkt misschien veel voor een warming up, maar je moet je goed voorbereiden op Sprint 8® om geen blessures op te lopen.

Tijd om te sprinten! Voor elke sprint loop je zestig meter op een vlakke ondergrond. Onthoud dat sprinten zonder loopband een stuk zwaarder is, dus het is niet erg als je sprints korter zijn dan dertig seconden. Het gaat erom dat je uitgeput bent na je sprint. Wanneer je klaar bent met je eerste sprint, loop je terug naar de startlijn in zestig tot negentig seconden.

• Sprint 1 Start met een stevig joggingstempo; bouw je snelheid op tot 50%
• Sprint 2 Begin met 40% snelheid en bouw dit op tot 60%
• Sprint 3 Begin met 50% snelheid en bouw dit op tot 70%
• Sprint 4 Begin met 60% snelheid en bouw dit op tot 80%
• Sprint 5 Begin met 70% snelheid en bouw dit op tot 90%
• Sprint 6 Begin met 80% snelheid en bouw dit op tot 100%
• Sprint 7 Begin met 90% snelheid en bouw dit op tot 100%
• Sprint 8 Begin met 90% snelheid en bouw dit op tot 100%

Kom je maar tot twee of drie sprints? Geen zorgen, als je maar de aangegeven snelheden sprint. Voel je je hamstrings? Stop dan met sprinten. Heb je de sprints afgerond? Start dan een cooling down van drie minuten waarbij je in een rustig tempo loopt. Goed bezig, je hebt zojuist Sprint 8® gedaan zonder loopband!

Fietsen
Moderne fietsen zijn ervoor gemaakt om lange afstanden af te leggen zonder moe te worden. Dit maakt het moeilijk om een intensieve training op de fiets te doen. Het ziet er misschien wat vreemd uit, maar er is een manier: ga tijdens je sprints rechtop zitten. Dit is dé manier om je intensiteit op de fiets te verhogen.

Kijk ook of het ergens mogelijk is om bergopwaarts te fietsen, dit kun je vergelijken met de weerstandsinstelling op een indoor bike. Zoek een heuvel waar je minstens dertig seconden nodig hebt om omhoog te fietsen. Zo kun je hard trappen en haal je je maximale intensiteit. Bergafwaarts kun je als herstelperiode gebruiken, maar blijf ook hier trappen.

Start met een warming up van drie minuten door op een ‘normaal’ tempo te fietsen. Hierna maak je de bergopwaartse sprint van dertig seconden en daarna fiets je negentig seconden op een langzaam tempo. Herhaal dit hierna nog zeven keer.

Onthoud de actieve herstelregel van Sprint 8®: als je niet herstelt tussen de sprints, kun je geen volledige intensiteit in de volgende sprint stoppen. Lukt het niet om alle sprints af te ronden? Geen zorgen, het belangrijkste is dat je de sprints goed uitvoert. Doe na de sprint nog een cooling down van drie minuten, waarbij je in een rustig tempo fietst.

Traplopen
Last but not least kun je Sprint 8® ook uitvoeren op de trap. Allereerst willen we je waarschuwen voor blessures. Sprint 8® is een intensieve vorm van training, ongeacht welke cardio-vorm je kiest. Als je de training verkeerd uitvoert, kun je je bezeren. Dit geldt extra voor traplopen. Wanneer je uitgeput raakt van de sprints, is het mogelijk dat je moeite krijgt met evenwicht houden. Hierdoor kun je van de trap vallen of jezelf op een andere manier bezeren. Pas dus goed op als je voor deze manier kiest! Om de kans kleiner te maken dat er iets mis gaat, sprint je niet op 100% maar focus je je op kracht. Neem drie of vier treden tegelijk en concentreer je op het bewaren van je evenwicht. Je mag de leuning gebruiken als hulp. Zorg dat de trap lang genoeg is om dertig seconden naar boven te kunnen lopen.

Ook bij deze vorm van training, starten we met een warming-up van drie minuten. Doe dit door op een normaal tempo de trap op te lopen. Als de drie minuten voorbij zijn is het tijd om te sprinten. Start aan de onderkant van de trap en klim dan dertig seconden naar boven. Vergeet niet dat kracht hier belangrijker is dan snelheid. Voel je je na dertig seconden uitgeput? Dan zit je goed! Loop de trap gedurende negentig seconden af als herstelperiode. Wanneer je acht sprints hebt voltooid, koel je af door drie minuten te lopen.

Zoals je hebt gelezen, zijn er veel manieren om Sprint 8® uit de voeren. Geen een is eenvoudig, maar ze zijn allemaal effectief zolang ze goed uitgevoerd worden. Voor welke manier je ook kiest, geef alles wat je in je hebt!


Nieuwsgierig geworden? Klik hier voor meer informatie, de wetenschappelijke ‘formule’ achter Sprint 8® en de ervaringen van sporters met deze unieke work-out.